Bahu yang tinggi sebelah, atau yang dikenal secara medis sebagai asimetri bahu, adalah kondisi umum di mana salah satu bahu terlihat lebih tinggi atau lebih ke depan dibandingkan bahu lainnya. Kondisi ini sering kali disebabkan oleh kebiasaan postur tubuh sehari-hari, aktivitas kerja, atau cedera ringan yang berulang. Meskipun sering dianggap masalah kosmetik, ketidakseimbangan ini dapat memicu ketegangan otot, nyeri punggung atas, dan bahkan memengaruhi fungsi pernapasan jika dibiarkan.
Kabar baiknya, dalam banyak kasus, ketidakseimbangan ini dapat diperbaiki atau setidaknya dikurangi secara signifikan melalui kesadaran postur dan latihan penguatan yang terfokus. Berikut adalah langkah-langkah efektif cara meluruskan bahu yang tinggi sebelah.
Langkah pertama adalah memahami mengapa bahu Anda tidak sejajar. Beberapa penyebab umum meliputi:
Jika bahu Anda tinggi karena otot di sisi tersebut terlalu kencang (hipertonik), Anda perlu meregangkannya secara teratur. Lakukan peregangan ini dengan lembut dan tahan setiap posisi selama 20–30 detik.
Duduk tegak. Perlahan, miringkan kepala ke samping (telinga mendekati bahu). Untuk memperdalam peregangan di sisi yang tegang, Anda bisa menekan sangat lembut bagian atas kepala dengan tangan sisi yang berlawanan. Rasakan tarikan lembut di sepanjang leher dan bahu.
Otot dada yang kencang cenderung menarik bahu ke depan (protracted). Berdirilah di kusen pintu, letakkan lengan bawah di kedua sisi kusen, dan langkahkan satu kaki ke depan hingga Anda merasakan tarikan di dada. Ini membantu membuka dada dan menarik bahu kembali ke posisi netral.
Untuk menahan bahu yang sudah diluruskan, otot punggung tengah (rhomboid dan trapezius tengah/bawah) perlu dikuatkan agar dapat menahan tulang belikat pada posisi yang benar.
Berdiri tegak. Bayangkan Anda mencoba menjepit pensil di antara tulang belikat Anda. Tarik kedua bahu ke belakang dan ke bawah (bukan hanya ke belakang). Tahan kontraksi ini selama 5 detik, lalu lepaskan perlahan. Ulangi 10–15 kali.
Gunakan resistance band ringan. Kaitkan band pada tiang atau pintu. Tarik ujung band ke arah dada Anda, pastikan siku tetap dekat dengan tubuh dan fokus untuk merapatkan tulang belikat Anda saat menarik. Ini sangat efektif untuk membangun kekuatan punggung atas.
Latihan saja tidak cukup jika postur buruk terus dilakukan. Jadikan koreksi postur sebagai kebiasaan:
Penting untuk diingat bahwa jika ketidaksejajaran bahu Anda disebabkan oleh skoliosis yang signifikan atau rasa sakit yang parah, konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter ortopedi. Mereka dapat memberikan diagnosis yang akurat dan program rehabilitasi yang disesuaikan.