Pundak yang terlihat lebih tinggi di salah satu sisi, atau kondisi yang sering disebut shoulder elevation asymmetry, adalah masalah umum yang dialami banyak orang. Kondisi ini tidak hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan, nyeri punggung, bahkan memicu postur tubuh yang buruk dalam jangka panjang. Memahami penyebabnya adalah langkah pertama untuk menemukan cara mengatasi pundak tinggi sebelah secara efektif.
Apa Penyebab Umum Pundak Tidak Seimbang?
Ketidakseimbangan postur ini jarang sekali disebabkan oleh kelainan struktural bawaan (kecuali pada kasus skoliosis parah). Umumnya, penyebabnya adalah gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari yang dilakukan berulang kali.
Faktor-faktor utama yang sering memicu kondisi ini meliputi:
- Membawa Beban Berat Sebelah: Sering membawa tas ransel berat hanya pada satu bahu.
- Postur Saat Duduk/Berdiri: Kebiasaan bersandar pada satu sisi atau posisi duduk yang cenderung miring.
- Aktivitas Olahraga Asimetris: Olahraga yang sangat mengandalkan satu sisi tubuh (misalnya, melempar atau memukul).
- Ketidakseimbangan Otot: Otot penstabil (seperti otot rotator cuff atau trapezius) yang lebih kencang atau lebih lemah di satu sisi.
Langkah Efektif Mengatasi Pundak Tinggi Sebelah
Mengatasi ketidakseimbangan ini memerlukan pendekatan holistik yang berfokus pada kesadaran tubuh, penguatan, dan peregangan. Berikut adalah langkah-langkah praktis yang bisa Anda terapkan:
1. Koreksi Kebiasaan Harian (Kesadaran Postur)
Ini adalah langkah paling krusial. Perhatikan posisi Anda saat berdiri, duduk, dan berjalan. Pastikan beban tubuh terdistribusi merata. Jika Anda sering menggunakan tas, ganti ke ransel yang membagi beban secara merata atau bergantian bahu secara rutin.
2. Latihan Peregangan (Stretching)
Otot yang tegang di sisi pundak yang lebih tinggi perlu dilonggarkan. Fokuskan peregangan pada area leher dan bahu yang terasa kencang.
- Peregangan Leher Samping: Duduk tegak, perlahan jatuhkan telinga kanan ke bahu kanan (bukan menarik kepala). Tahan 20-30 detik, ulangi sisi sebaliknya.
- Peregangan Otot Dada (Pectoralis): Berdiri di ambang pintu, letakkan lengan bawah di kusen, dan langkahkan tubuh sedikit ke depan untuk meregangkan otot dada sisi yang cenderung tertarik ke depan.
3. Penguatan Otot Penyeimbang
Perkuat otot-otot yang lemah, terutama di area punggung atas dan rotator cuff yang berfungsi menarik bahu ke posisi netral.
- Face Pulls: Menggunakan resistance band, tarik tali ke arah wajah Anda, fokus pada kontraksi tulang belikat. Lakukan dengan repetisi lebih banyak pada sisi yang lebih lemah jika memungkinkan.
- Rows (Mendayung): Latihan mendayung (menggunakan dumbbell atau mesin) membantu menguatkan otot punggung tengah yang menahan bahu agar tidak membungkuk ke depan.
- Retraksi Skapula (Scapular Squeeze): Duduk atau berdiri tegak, tarik kedua tulang belikat ke arah belakang dan bawah seolah-olah Anda mencoba menjepit pensil di antara keduanya. Tahan 5 detik, ulangi.
4. Pertimbangkan Bantuan Profesional
Jika nyeri menyertai ketidakseimbangan atau kondisi tidak membaik setelah beberapa minggu latihan mandiri, jangan ragu mencari bantuan profesional. Seorang fisioterapis dapat mengevaluasi biomekanik tubuh Anda secara spesifik dan memberikan program terapi yang disesuaikan, mungkin termasuk terapi manual atau penyesuaian postur lebih lanjut.
Mengatasi pundak tinggi sebelah adalah proses yang membutuhkan konsistensi. Dengan kesabaran dan fokus pada latihan korektif yang tepat, Anda dapat mengembalikan keseimbangan postur tubuh Anda dan mengurangi risiko masalah muskuloskeletal di masa depan.