Bahu pegal adalah keluhan umum yang dapat mengganggu aktivitas harian, mulai dari mengangkat barang hingga sekadar tidur nyenyak. Rasa tidak nyaman ini seringkali dipicu oleh postur tubuh yang buruk saat bekerja di depan komputer, stres berlebihan, atau aktivitas fisik yang berlebihan tanpa pemanasan yang cukup. Otot di sekitar leher, bahu (trapezius), dan punggung atas menjadi tegang akibat kontraksi berkepanjangan, menyebabkan penumpukan asam laktat dan rasa nyeri yang menjalar.
Penyebab lain termasuk tidur dalam posisi yang salah, membawa tas berat di satu sisi bahu secara konsisten, atau bahkan kondisi medis tertentu seperti tendonitis atau *frozen shoulder*. Mengenali akar masalahnya adalah langkah pertama yang krusial dalam menentukan cara mengobati bahu yang pegal secara efektif.
Untuk penanganan awal, fokus utama adalah meredakan ketegangan dan meningkatkan sirkulasi darah. Berikut adalah metode yang bisa Anda terapkan segera:
Gunakan kompres panas (botol air hangat atau *heating pad*) selama 15-20 menit untuk melemaskan otot yang kaku. Jika pegal disebabkan oleh cedera mendadak atau peradangan, aplikasikan kompres dingin untuk mengurangi pembengkakan, biasanya selama 10-15 menit.
Gerakan lembut sangat penting. Jangan memaksakan gerakan yang menyakitkan. Cobalah beberapa peregangan sederhana beberapa kali sehari:
Gunakan ujung jari atau bola tenis (ditekan di antara punggung dan dinding) untuk menekan titik-titik nyeri (*trigger points*) pada area bahu dan punggung atas. Tahan tekanan ringan selama 30 detik sambil bernapas dalam-dalam.
Mengobati bahu pegal bukan hanya soal menghilangkan rasa sakit saat ini, tetapi juga tentang mencegahnya kembali muncul. Penyesuaian gaya hidup memegang peranan besar di sini.
Jika Anda menghabiskan banyak waktu di depan layar, pastikan pengaturan meja kerja Anda mendukung postur netral. Layar harus sejajar dengan mata, siku ditekuk 90 derajat, dan kaki menapak rata di lantai. Punggung bawah perlu disangga dengan baik.
Stres emosional seringkali termanifestasi sebagai ketegangan fisik, terutama di area bahu. Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi singkat atau latihan pernapasan diafragma harian untuk membantu meredakan ketegangan otot yang tidak disadari.
Hindari membawa beban berat di satu bahu. Jika harus membawa ransel, pastikan kedua tali digunakan. Jika menggunakan tas selempang, sesekali pindahkan sisi bahu tempat Anda menggantung tas tersebut.
Jika rasa sakit tidak membaik setelah beberapa hari perawatan mandiri, disertai kesemutan menjalar hingga lengan, atau terjadi pembengkakan signifikan, segera konsultasikan dengan profesional medis atau fisioterapis untuk evaluasi lebih lanjut mengenai cara mengobati bahu yang pegal secara spesifik.