Pundak kaku atau sering disebut 'frozen shoulder' (walaupun kondisi medisnya berbeda, rasa kaku pada pundak sangat mengganggu aktivitas harian. Rasa tidak nyaman ini dapat disebabkan oleh postur yang buruk saat bekerja di depan komputer, cedera ringan, atau bahkan stres emosional yang membuat otot tegang tanpa disadari.
Mengobati pundak kaku tidak selalu memerlukan intervensi medis segera. Seringkali, kombinasi perawatan rumahan yang konsisten dan perubahan gaya hidup sederhana sudah cukup untuk mengembalikan fleksibilitas dan meredakan nyeri. Kunci utamanya adalah jangan membiarkan rasa kaku tersebut menetap terlalu lama.
Ketika pundak terasa kaku, langkah pertama adalah mengaplikasikan suhu yang tepat dan memastikan area tersebut tidak terbebani secara berlebihan. Jangan memaksakan gerakan jika terasa nyeri tajam, namun jangan juga membiarkannya diam total.
Terapi suhu adalah alat bantu yang efektif. Gunakan kompres dingin (es yang dibalut handuk) selama 15-20 menit segera setelah aktivitas yang memicu nyeri atau jika ada inflamasi ringan. Setelah fase akut mereda (biasanya 48 jam), beralihlah ke kompres hangat atau mandi air hangat. Panas membantu meningkatkan aliran darah dan melunakkan jaringan otot yang tegang, mempersiapkan otot untuk peregangan.
Peregangan adalah fondasi utama dalam mengobati pundak kaku. Lakukan gerakan perlahan dan terkontrol. Lakukan beberapa kali sehari, bukan hanya sekali banyak-banyak. Ini membantu menjaga sendi tetap bergerak dalam rentang geraknya yang normal.
Banyak kasus kekakuan pundak berasal dari kebiasaan buruk saat beraktivitas, terutama bagi pekerja kantoran. Postur tubuh yang membungkuk saat menatap layar laptop atau ponsel memberikan beban konstan pada otot leher dan bahu.
Pastikan monitor Anda sejajar dengan mata, dan kursi Anda memberikan penyangga punggung yang baik. Berdirilah dan regangkan tubuh setiap 30 hingga 45 menit. Ini bukan hanya baik untuk pundak, tetapi juga untuk sirkulasi darah secara keseluruhan.
Meskipun banyak cara mengobati pundak kaku bisa dilakukan sendiri, ada batasnya. Jika rasa kaku disertai mati rasa, kesemutan yang menjalar ke lengan, atau nyeri yang tidak membaik setelah seminggu penanganan mandiri, segera cari bantuan profesional.
Fisioterapis dapat memberikan teknik terapi fisik yang lebih mendalam, termasuk mobilisasi sendi dan latihan penguatan spesifik yang disesuaikan dengan kondisi Anda. Dalam beberapa kasus, dokter mungkin merekomendasikan obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) untuk membantu mengurangi peradangan yang menyertai kekakuan tersebut.
Ingatlah, pemulihan dari pundak kaku membutuhkan kesabaran. Konsistensi dalam melakukan peregangan ringan dan memperhatikan postur adalah strategi jangka panjang terbaik untuk menjaga pundak tetap sehat dan bebas nyeri.