Postur tubuh yang tidak seimbang seringkali terlihat jelas pada area bahu, di mana salah satu sisi pundak tampak lebih tinggi daripada sisi lainnya. Kondisi yang dikenal sebagai pundak tinggi sebelah (atau elevasi skapula asimetris) ini tidak hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan, nyeri kronis, dan membatasi rentang gerak. Memahami penyebabnya adalah langkah pertama untuk mengatasinya secara efektif.
Ilustrasi sederhana menunjukkan ketidakseimbangan elevasi pundak.
Apa Penyebab Pundak Tinggi Sebelah?
Penyebab ketidakseimbangan ini sangat beragam. Seringkali, ini bukan masalah tulang belakang utama, melainkan akibat dari kebiasaan sehari-hari yang kita lakukan berulang kali:
- Postur yang Buruk: Kebiasaan membungkuk saat bekerja di depan komputer atau menggunakan ponsel dalam posisi leher menunduk dalam waktu lama.
- Aktivitas Berat Sebelah: Sering membawa tas berat, ransel, atau beban hanya pada satu sisi bahu secara konsisten.
- Ketidakseimbangan Otot: Otot leher (seperti levator scapulae) atau otot punggung bagian atas pada satu sisi menjadi lebih kencang atau lebih lemah dibandingkan sisi lainnya.
- Kondisi Medis: Dalam kasus yang lebih jarang, ini bisa disebabkan oleh skoliosis (kelengkungan tulang belakang), saraf terjepit, atau perbedaan panjang kaki sejati (leg-length discrepancy).
Langkah Efektif Mengatasi Pundak Tinggi Sebelah
Pendekatan terbaik melibatkan kombinasi kesadaran postur, latihan peregangan, dan penguatan otot penyeimbang. Konsultasi dengan fisioterapis sangat dianjurkan untuk diagnosis yang akurat.
1. Koreksi Kebiasaan Harian
Ini adalah pondasi utama. Mulailah dengan memperhatikan cara Anda duduk, berdiri, dan membawa barang:
- Ergonomi Kerja: Pastikan layar komputer setinggi mata. Jika menggunakan tas, ganti sisi bawa secara berkala atau gunakan ransel dengan kedua tali terpasang merata.
- Tidur: Hindari tidur tengkurap. Gunakan bantal yang mendukung posisi leher tetap netral.
2. Latihan Peregangan (Stretching)
Fokus pada otot yang cenderung terlalu kencang di sisi pundak yang lebih tinggi (biasanya otot leher atas dan bahu bagian depan):
- Peregangan Leher Samping: Duduk tegak. Perlahan miringkan telinga kanan ke bahu kanan (jangan angkat bahu). Tahan 20 detik. Ulangi sisi sebaliknya.
- Peregangan Pectoralis (Dada): Berdiri di ambang pintu, letakkan lengan bawah di kusen pintu. Condongkan badan sedikit ke depan hingga merasakan tarikan ringan di dada. Otot dada yang kencang dapat menarik bahu ke depan dan ke atas.
3. Penguatan Otot Penstabil
Perkuat otot yang lemah, terutama pada punggung tengah dan bahu belakang (rotator cuff) untuk menarik bahu ke posisi yang benar:
- Tarik Belikat (Scapular Retraction): Duduk atau berdiri tegak. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah (seolah-olah mencoba menjepit pensil di antara tulang belikat). Tahan 5 detik, ulangi 10-15 kali.
- Y, T, W Raises: Latihan ringan menggunakan beban sangat ringan atau tanpa beban untuk menargetkan otot penstabil skapula.
Kapan Harus ke Profesional?
Jika ketidakseimbangan disertai dengan rasa sakit yang tajam, mati rasa, kesemutan menjalar ke lengan, atau tidak membaik setelah beberapa minggu melakukan koreksi postur mandiri, segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Mereka dapat menilai struktur tulang belakang dan memberikan program terapi fisik yang spesifik untuk kebutuhan Anda.