Mengatasi Tengeng di Pundak

Tengeng di pundak, atau yang dalam istilah medis sering dikaitkan dengan ketegangan otot (strain) atau nyeri pada area leher dan bahu, adalah keluhan umum yang dapat sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Rasa kaku, nyeri tajam, atau pegal yang menjalar dari leher ke area bahu ini seringkali disebabkan oleh postur tubuh yang salah saat bekerja, tidur, atau stres berlebihan.

Mengatasi kondisi ini memerlukan pendekatan yang holistik, menggabungkan penanganan segera untuk meredakan nyeri dan perubahan gaya hidup jangka panjang untuk mencegah kekambuhan. Kunci utamanya adalah mengenali penyebab dan memberikan penanganan yang tepat sesuai tingkat keparahan.

Langkah Cepat Mengatasi Tengeng Akut

Ketika rasa sakit menyerang secara tiba-tiba, langkah pertama adalah meredakan inflamasi dan ketegangan otot. Metode RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) seringkali tidak sepenuhnya berlaku untuk tengeng, namun adaptasinya sangat membantu.

Istirahatkan area pundak dan leher sebisa mungkin. Hindari gerakan tiba-tiba atau mengangkat beban berat. Obat pereda nyeri yang dijual bebas (seperti ibuprofen atau parasetamol) dapat digunakan sesuai dosis untuk mengendalikan rasa sakit sementara waktu.

Terapi Peregangan Lembut (Stretching)

Setelah nyeri hebat mereda, peregangan adalah kunci pemulihan. Lakukan peregangan secara perlahan, jangan memaksakan diri hingga terasa sakit menusuk. Tahan setiap posisi selama 15-30 detik dan ulangi 3 kali.

• Rotasi Leher Perlahan: Putar kepala sangat perlahan ke kanan, tahan, lalu ke kiri. Jangan memutar hingga belakang penuh.
• Menarik Telinga ke Bahu: Miringkan kepala perlahan seolah ingin menyentuhkan telinga kanan ke bahu kanan (tanpa mengangkat bahu). Rasakan tarikan lembut di sisi kiri leher. Ulangi di sisi sebaliknya.
• Gerakan Bahu Melingkar: Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, tahan, lalu jatuhkan ke belakang dan ke bawah. Ini membantu melepaskan ketegangan dari otot trapezius.

Perubahan Gaya Hidup Pencegahan Jangka Panjang

Tengeng sering kembali karena kebiasaan buruk yang terus dilakukan. Untuk mengobati tengeng di pundak secara tuntas, pencegahan adalah prioritas.

Perhatikan posisi tidur Anda. Tidur telentang atau miring dengan bantal yang menopang leher dengan baik adalah ideal. Hindari tidur tengkurap karena memaksa leher berputar dalam jangka waktu lama. Selain itu, manajemen stres sangat vital, karena stres seringkali memicu pengencangan otot tanpa kita sadari.

Jika nyeri tidak membaik setelah beberapa hari penanganan mandiri, atau jika disertai gejala lain seperti kesemutan menjalar hingga lengan, segera konsultasikan dengan profesional medis atau fisioterapis untuk diagnosis dan rencana perawatan yang lebih spesifik.