Penyakit Jantung Koroner (PJK) adalah salah satu penyebab utama morbiditas dan mortalitas di seluruh dunia. Kondisi ini terjadi ketika arteri koroner—pembuluh darah yang memasok oksigen dan nutrisi ke otot jantung—menyempit atau tersumbat, biasanya akibat penumpukan plak kolesterol (aterosklerosis). Meskipun faktor genetik berperan, kabar baiknya adalah sebagian besar kasus PJK dapat dicegah melalui perubahan gaya hidup yang signifikan.
Mengenali dan menerapkan langkah-langkah pencegahan sejak dini adalah investasi terbaik bagi kesehatan jangka panjang. Berikut adalah empat cara utama yang terbukti efektif untuk mencegah timbulnya penyakit jantung koroner.
Ilustrasi aliran darah yang sehat (bisa terhambat plak).
4 Cara Mencegah Timbulnya Penyakit Jantung Koroner
1. Mengadopsi Pola Makan Sehat Jantung (Diet Mediterania atau DASH)
Diet adalah pilar utama pencegahan PJK. Fokus utama adalah mengurangi asupan lemak jenuh, lemak trans, kolesterol diet, dan natrium, sambil meningkatkan konsumsi serat, antioksidan, dan lemak tak jenuh sehat. Diet Mediterania atau DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sangat direkomendasikan.
Prioritaskan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh (oatmeal, beras merah), ikan yang kaya omega-3 (salmon, sarden), kacang-kacangan, dan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama. Batasi daging merah, makanan olahan, gula tambahan, dan makanan yang digoreng. Pengurangan asupan garam (natrium) juga krusial untuk menjaga tekanan darah tetap normal, yang secara langsung mengurangi beban kerja jantung.
2. Menjaga Berat Badan Ideal dan Melakukan Aktivitas Fisik Teratur
Obesitas, terutama obesitas sentral (lemak di sekitar perut), sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan hipertensi—semua faktor risiko PJK. Menjaga Indeks Massa Tubuh (IMT) dalam rentang sehat (18.5–24.9) adalah target yang baik.
Aktivitas fisik memainkan peran ganda: membantu mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara langsung. Direkomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu (seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda). Olahraga membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), dan menjaga elastisitas pembuluh darah. Konsistensi adalah kunci; bahkan gerakan kecil setiap hari lebih baik daripada tidak sama sekali.
3. Berhenti Merokok dan Hindari Paparan Asap Rokok
Merokok tembakau adalah salah satu faktor risiko terbesar dan paling dapat dimodifikasi untuk PJK. Zat kimia dalam rokok (termasuk nikotin dan karbon monoksida) merusak lapisan endotel (lapisan dalam pembuluh darah), mempercepat penumpukan plak, meningkatkan penggumpalan darah, dan mengurangi jumlah oksigen yang dibawa darah ke jantung.
Berhenti merokok adalah keputusan tunggal terbaik yang dapat diambil seseorang untuk kesehatan jantungnya. Manfaatnya mulai terasa dalam hitungan jam setelah berhenti, dan risiko PJK menurun drastis seiring berjalannya waktu. Demikian pula, paparan asap rokok orang lain (perokok pasif) juga meningkatkan risiko PJK pada individu yang tidak merokok.
4. Mengelola Stres Kronis dan Mengontrol Kondisi Medis yang Ada
Kesehatan mental dan fisik saling terkait erat. Stres kronis dapat meningkatkan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang secara tidak langsung meningkatkan tekanan darah dan peradangan dalam tubuh, mempercepat kerusakan arteri.
Temukan cara sehat untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, teknik pernapasan dalam, atau menekuni hobi. Selain itu, pencegahan PJK juga berarti secara proaktif mengelola faktor risiko yang dapat diukur dan diobati:
- Kontrol Hipertensi: Jaga tekanan darah di bawah 120/80 mmHg (sesuai anjuran dokter).
- Kontrol Kolesterol: Jaga kadar LDL (kolesterol jahat) tetap rendah melalui diet dan, jika perlu, obat penurun kolesterol (statin).
- Kontrol Gula Darah: Cegah atau kelola diabetes tipe 2, karena diabetes sangat meningkatkan risiko kerusakan pembuluh darah.
Pemeriksaan kesehatan rutin sangat penting untuk mendeteksi dini anomali ini sebelum menyebabkan kerusakan permanen pada arteri koroner.
Secara keseluruhan, pencegahan penyakit jantung koroner bukanlah tentang melakukan satu perubahan drastis, melainkan tentang mengintegrasikan kebiasaan sehat ini secara konsisten ke dalam rutinitas harian Anda. Jantung Anda akan memberikan imbalan yang setimpal dengan perawatan yang Anda berikan.