Bahu dan tengkuk terasa berat adalah keluhan umum di era digital ini. Rasa pegal, kaku, bahkan hingga menjalar ke kepala seringkali menjadi alarm tubuh bahwa ada ketidakseimbangan yang perlu diperhatikan. Kondisi ini bukan sekadar masalah otot lelah biasa, melainkan refleksi dari gaya hidup modern yang menuntut kita untuk terus menerus menatap layar gawai atau komputer.
Mengapa Bahu dan Tengkuk Menjadi 'Beban'?
Penyebab utama dari rasa berat pada area bahu dan tengkuk (leher bagian belakang) seringkali berkaitan dengan postur tubuh yang buruk. Ketika kita membungkuk ke depan—fenomena yang dikenal sebagai forward head posture—otot-otot di bagian belakang leher dan pundak dipaksa bekerja lebih keras untuk menopang kepala. Kepala manusia, meskipun relatif kecil, memiliki berat sekitar 4 hingga 5 kilogram. Ketika posisi kepala maju beberapa sentimeter saja, beban yang ditanggung otot bisa berlipat ganda.
Selain postur saat bekerja, stres emosional juga berperan besar. Kecemasan atau tekanan pekerjaan dapat menyebabkan kita tanpa sadar mengangkat bahu tinggi-tinggi, mengencangkan otot trapezius secara kronis. Ketegangan otot inilah yang menyebabkan sirkulasi darah terhambat, menghasilkan rasa nyeri dan sensasi bahu dan tengkuk terasa berat seolah dibebani batu.
Langkah Cepat Meringankan Ketegangan
Jangan biarkan rasa berat ini mengganggu produktivitas dan kualitas hidup Anda. Perubahan kecil dalam rutinitas harian dapat memberikan dampak signifikan. Lakukan peregangan sederhana setiap 30 hingga 60 menit sekali.
- Chin Tucks (Tarik Dagu): Duduk tegak, tarik dagu Anda lurus ke belakang seolah membuat dagu ganda. Tahan 5 detik, ulangi 10 kali. Ini melatih otot leher bagian dalam.
- Shoulder Rolls (Putar Bahu): Angkat bahu ke arah telinga, tarik ke belakang, lalu turunkan perlahan. Lakukan gerakan memutar ke belakang sebanyak 10 putaran.
- Lateral Neck Stretch: Miringkan kepala ke samping (telinga menuju bahu), bantu dorongan lembut dengan tangan jika perlu, rasakan tarikan di sisi leher yang berlawanan. Tahan 20 detik per sisi.
Ergonomi: Investasi Jangka Panjang
Mengatasi keluhan bahu dan tengkuk terasa berat memerlukan evaluasi ulang lingkungan kerja Anda. Pastikan layar komputer sejajar dengan mata Anda, sehingga Anda tidak perlu menunduk atau mendongak. Kursi harus mendukung punggung bawah dengan baik. Selain itu, jangan remehkan pentingnya hidrasi; dehidrasi ringan saja dapat meningkatkan sensitivitas otot terhadap nyeri.
Jika rasa berat ini disertai mati rasa, kesemutan, atau sakit kepala hebat yang berlangsung lama, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan fisioterapis atau dokter. Penanganan profesional dapat membantu mengidentifikasi akar masalah struktural dan memberikan terapi yang lebih spesifik, memastikan bahu dan tengkuk Anda kembali ringan dan bebas bergerak. Ingatlah, tubuh yang rileks adalah kunci untuk pikiran yang jernih.