Ilustrasi Postur Saat Menggunakan Ponsel
Fenomena "bahu jatuh," atau lebih akurat dikenal sebagai forward head posture (FHP) atau sindrom persilangan atas, telah menjadi isu kesehatan yang semakin umum di era digital. Istilah ini mengacu pada kondisi di mana kepala cenderung condong ke depan melebihi garis tengah tubuh Anda, yang kemudian memaksa bahu untuk ikut membungkuk ke depan. Ini adalah postur yang sering kita adopsi secara tidak sadar ketika fokus menatap layar ponsel, tablet, atau komputer dalam waktu lama.
Postur ini menciptakan ketegangan luar biasa pada otot-otot di punggung atas, leher bagian belakang, dan bahu. Dalam jangka pendek, dampaknya mungkin hanya berupa rasa pegal ringan. Namun, jika kebiasaan ini berlangsung bertahun-tahun, otot-otot tertentu menjadi kencang dan memendek (seperti pektoralis minor), sementara otot penstabil lainnya menjadi lemah dan teregang (seperti otot trapezius tengah dan levator skapula), yang pada akhirnya menyebabkan nyeri kronis dan deformitas postural.
Ponsel adalah penyebab utama modernisasi postur buruk ini. Ketika Anda memegang ponsel di bawah setinggi mata, Anda secara otomatis harus menundukkan kepala. Untuk melihat layar dengan lebih baik tanpa harus menekan dagu ke dada, leher akan memanjang ke depan. Dalam posisi ini, kepala yang berat—yang setara dengan beban bola bowling—mulai membebani tulang belakang leher secara tidak seimbang.
Bayangkan satu kilogram berat kepala Anda. Ketika condong 15 derajat ke depan, beban efektif yang ditanggung otot leher bisa meningkat drastis hingga hampir tiga kali lipat. Otot-otot harus bekerja ekstra keras hanya untuk menahan kepala agar tidak jatuh sepenuhnya ke depan. Inilah mengapa sering terasa sekali ketegangan di area tengkuk setelah lama menggulir media sosial atau membalas pesan.
Mengatasi bahu jatuh memerlukan kesadaran dan latihan rutin. Berikut adalah beberapa langkah praktis yang dapat Anda terapkan segera:
Ini adalah aturan emas. Usahakan untuk selalu mengangkat perangkat elektronik Anda setinggi mungkin, idealnya sejajar dengan mata Anda. Ini mungkin terasa canggung pada awalnya, tetapi ini secara instan mengurangi beban pada leher dan bahu.
Lakukan latihan ini beberapa kali sehari: Duduk tegak, pandangan lurus ke depan. Tarik dagu Anda ke belakang, seolah-olah Anda sedang membuat 'dagu ganda' tanpa menundukkan kepala. Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan. Ini memperkuat otot dalam leher yang sering melemah akibat postur membungkuk.
Otot dada yang kencang menarik bahu ke depan. Berdiri di ambang pintu, letakkan lengan bawah Anda pada kusen pintu. Langkahkan satu kaki ke depan perlahan hingga Anda merasakan tarikan lembut di dada dan bagian depan bahu. Tahan selama 30 detik. Peregangan ini membantu 'membuka' kembali area bahu.
Ketika bekerja di meja, pastikan punggung Anda disangga dengan baik, dan monitor berada sejajar dengan mata. Istirahat singkat setiap 30 menit sangat penting untuk melakukan koreksi postur dan menggerakkan tubuh.
Dengan sedikit perubahan kebiasaan dan latihan penguatan yang konsisten, Anda dapat secara signifikan mengurangi ketegangan akibat bahu jatuh dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.