Bahu kaku adalah kondisi yang sangat umum dirasakan, di mana timbul rasa nyeri dan keterbatasan gerak pada sendi bahu. Rasanya seperti ada "batasan" saat mencoba mengangkat tangan ke atas, meraih ke belakang, atau bahkan saat mengenakan pakaian. Kondisi ini seringkali disebabkan oleh kurangnya aktivitas, posisi tidur yang salah, stres berkepanjangan, atau cedera ringan yang berulang. Ketika kita mengalami bahu kaku, aktivitas sehari-hari seperti menyisir rambut atau mengambil barang dari rak tinggi bisa terasa seperti sebuah perjuangan.
Penyebab utamanya seringkali berkaitan dengan otot dan tendon di sekitar sendi bahu yang mengalami inflamasi atau ketegangan kronis. Postur tubuh yang buruk saat bekerja di depan komputer (membungkuk ke depan) sangat berkontribusi dalam memicu kekakuan ini. Karena bahu adalah sendi yang paling fleksibel di tubuh, ia juga menjadi yang paling rentan terhadap ketegangan. Mengabaikan rasa kaku ini hanya akan memperburuk kondisi dan memicu nyeri yang lebih intens.
Kabar baiknya, sebagian besar kasus bahu kaku ringan dapat diatasi dengan pendekatan yang tepat, fokus pada pengurangan ketegangan dan peningkatan rentang gerak. Kunci utamanya adalah konsistensi dalam melakukan peregangan ringan secara teratur sepanjang hari, bukan hanya saat nyeri menyerang.
Gunakan kompres hangat (handuk hangat atau botol air panas) selama 15-20 menit sebelum melakukan peregangan. Kehangatan membantu melancarkan peredaran darah dan mengendurkan otot yang tegang. Jika terjadi peradangan akut, kompres dingin bisa membantu meredakan nyeri sementara.
Jangan pernah memaksakan gerakan. Peregangan harus dilakukan perlahan hingga Anda merasakan tarikan lembut, bukan rasa sakit yang tajam. Lakukan beberapa gerakan sederhana ini setiap beberapa jam sekali:
Untuk memastikan bahu Anda tetap lentur dan bebas dari kekakuan, penting untuk mengintegrasikan gerakan aktif dalam rutinitas harian Anda. Jangan biarkan diri Anda duduk terlalu lama tanpa bergerak.
Perhatikan ergonomi saat bekerja. Pastikan monitor sejajar mata, dan siku Anda ditopang pada sudut 90 derajat. Hal ini mencegah bahu Anda secara refleks terangkat ke arah telinga, yang merupakan penyebab umum ketegangan otot trapezius dan kekakuan bahu. Selain itu, kelola tingkat stres Anda, karena stres seringkali termanifestasi sebagai ketegangan fisik yang tersembunyi di area leher dan bahu. Tidur dalam posisi yang mendukung lekuk alami tulang belakang juga sangat penting untuk pemulihan otot semalaman. Jika bahu kaku berlangsung lebih dari beberapa minggu atau disertai mati rasa, konsultasi dengan fisioterapis adalah langkah bijak selanjutnya.