Ilustrasi area sendi bahu
Bahu adalah sendi yang paling fleksibel di tubuh manusia, namun fleksibilitas ini juga membuatnya rentan terhadap cedera dan rasa sakit. Ketika Anda merasakan keluhan spesifik pada bahu kanan, banyak faktor yang mungkin berkontribusi, mulai dari kebiasaan sehari-hari hingga kondisi medis yang memerlukan perhatian lebih serius. Rasa sakit ini bisa bersifat tajam, tumpul, atau rasa pegal yang konstan, seringkali membatasi rentang gerak Anda, terutama saat mengangkat lengan ke atas atau menarik sesuatu.
Penyebab umum nyeri bahu kanan meliputi cedera rotator cuff (kumpulan tendon dan otot yang menstabilkan bahu), tendinitis (peradangan tendon), atau bursitis (peradangan kantung berisi cairan di sekitar sendi). Bagi mereka yang bekerja di kantor, posisi duduk yang buruk saat mengetik atau menggunakan mouse secara berlebihan sering menjadi pemicu utama ketegangan otot kronis yang berujung pada rasa sakit.
Jika nyeri bahu kanan Anda tergolong ringan dan baru muncul, penanganan awal yang tepat dapat mencegahnya berkembang menjadi masalah kronis. Prinsip dasar yang dapat diterapkan adalah metode R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation), meskipun kompresi dan elevasi mungkin sulit diterapkan secara optimal pada bahu. Fokus utama adalah istirahat dan kompres dingin.
Istirahatkan bahu kanan Anda dari aktivitas berat selama 24 hingga 48 jam pertama. Gunakan kompres dingin (es yang dibalut handuk) selama 15-20 menit, beberapa kali sehari. Ini membantu mengurangi peradangan dan mematikan rasa nyeri sementara. Selain itu, perhatikan postur Anda saat bekerja. Pastikan siku Anda berada pada sudut 90 derajat dan layar komputer sejajar dengan mata.
Setelah fase akut mereda, gerakan lembut sangat penting untuk memulihkan fleksibilitas dan mencegah kekakuan. Lakukan peregangan sederhana ini secara perlahan dan hati-hati hanya sampai terasa tarikan nyaman, bukan rasa sakit tajam.
Silangkan lengan kanan Anda melintasi dada ke arah kiri. Gunakan tangan kiri Anda untuk menekan lengan kanan secara perlahan di dekat siku atau lengan atas hingga Anda merasakan tarikan ringan di bagian belakang bahu. Tahan selama 20-30 detik. Ini sangat efektif untuk meredakan ketegangan pada kapsul sendi bahu.
Berdiri menghadap dinding, letakkan telapak tangan kanan sedikit lebih lebar dari bahu. Condongkan tubuh perlahan ke arah dinding sambil menjaga punggung tetap lurus, lalu dorong kembali. Gerakan ini membantu mengaktifkan otot stabilisator tanpa memberikan beban berlebihan pada sendi yang meradang.
Ingatlah bahwa pemulihan nyeri pada bahu kanan memerlukan kesabaran dan konsistensi. Jika rasa sakit berkepanjangan atau memburuk, konsultasi dengan fisioterapis atau dokter adalah langkah terbaik untuk mendapatkan diagnosis dan rencana rehabilitasi yang terstruktur.