Mengatasi Bahu Pegal

Penyebab Umum Bahu Pegal di Era Digital

Bahu pegal adalah keluhan yang sangat umum dialami banyak orang saat ini. Fenomena ini sering kali tidak disebabkan oleh aktivitas fisik berat, melainkan oleh kebiasaan duduk yang buruk selama berjam-jam, terutama saat bekerja di depan komputer atau menggunakan ponsel pintar. Postur tubuh yang membungkuk, mengangkat beban yang tidak seimbang, atau bahkan stres psikologis dapat memicu ketegangan otot kronis di area leher dan bahu.

Ketika otot tegang, aliran darah menjadi terhambat, menyebabkan penumpukan asam laktat dan memicu rasa nyeri atau kaku. Bagi pekerja kantoran, posisi mengetik yang salah atau ketinggian monitor yang tidak ideal adalah biang keladi utama. Mengabaikan rasa pegal ini dapat berujung pada masalah yang lebih serius seperti sindrom nyeri myofascial atau masalah saraf terjepit.

Solusi Cepat Mengatasi Bahu Pegal

Jika bahu Anda mulai terasa kencang, segera lakukan intervensi ringan. Berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa diterapkan tanpa memerlukan alat khusus:

• Peregangan Leher Samping: Miringkan kepala perlahan ke satu sisi hingga terasa tarikan ringan di sisi leher yang berlawanan. Tahan 15 detik.
• Putaran Bahu ke Belakang: Putar kedua bahu ke belakang secara perlahan sebanyak 10 kali. Ini membantu mengembalikan posisi tulang belikat.
• Kompres Hangat atau Dingin: Gunakan botol air hangat atau handuk hangat pada area yang pegal selama 15-20 menit untuk merelaksasi otot.
• Pijatan Ringan: Gunakan ujung jari untuk memijat area cekungan di antara leher dan bahu (trapezius) dengan tekanan lembut namun mantap.

Membangun Postur Anti Pegal di Tempat Kerja

Pencegahan adalah kunci utama melawan nyeri bahu kronis. Ubah lingkungan kerja Anda agar mendukung postur yang sehat:

1. Atur Tinggi Monitor: Pastikan bagian atas layar sejajar dengan pandangan mata Anda. Ini mencegah Anda menunduk atau mendongak.
2. Gunakan Kursi Ergonomis: Pastikan punggung Anda tersangga penuh, terutama bagian lumbar (punggung bawah). Kaki harus menapak rata di lantai.
3. Jarak Keyboard: Jaga siku tetap membentuk sudut 90 derajat saat mengetik. Hindari menjulurkan tangan terlalu jauh ke depan.
4. Istirahat Terjadwal: Terapkan aturan 20-20-20: Setiap 20 menit, lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Selain itu, berdiri dan berjalan-jalan sebentar setiap jam.

Ingatlah, tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Jangan biarkan rutinitas membuat otot Anda 'lupa' cara bekerja dengan benar. Perhatikan sinyal nyeri yang diberikan tubuh Anda.