Postur tubuh yang buruk, terutama akibat terlalu lama menunduk melihat layar gadget atau bekerja di depan komputer, sering kali menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai 'pundak turun' atau bahu yang cenderung maju ke depan (rounded shoulders). Kondisi ini tidak hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga dapat menyebabkan ketegangan kronis pada leher dan punggung atas. Kabar baiknya, dengan latihan yang tepat dan kesadaran postur, Anda dapat secara signifikan memperbaiki posisi bahu Anda.
Mengapa Pundak Bisa Turun?
Pundak turun terjadi karena ketidakseimbangan otot. Otot dada (pektoralis) cenderung menjadi kencang dan pendek akibat posisi duduk membungkuk. Sementara itu, otot punggung bagian atas, seperti rhomboid dan middle trapezius, menjadi lemah dan meregang. Otot-otot yang lemah ini gagal menarik tulang belikat ke posisi idealnya, menyebabkan bahu tertarik ke depan dan terlihat 'turun'.
Untuk mengatasi hal ini, fokus utama kita adalah memperkuat otot yang lemah dan meregangkan otot yang kencang. Pendekatan ini akan membantu mengembalikan keselarasan alami tulang belikat Anda.
Latihan Kunci untuk Mengoreksi Pundak Turun
Konsistensi adalah kunci utama. Lakukan rangkaian latihan ini 3-5 kali seminggu untuk melihat perubahan signifikan.
-
Chest Stretch (Peregangan Dada):
Berdiri di ambang pintu. Letakkan lengan bawah Anda di kusen pintu, siku sedikit di bawah bahu. Langkahkan satu kaki ke depan perlahan hingga Anda merasakan tarikan lembut di dada. Tahan 30 detik. Lakukan 3 kali. Ini membantu membuka otot dada yang kaku.
-
Scapular Retractions (Penarikan Tulang Belikat):
Duduk atau berdiri tegak. Bayangkan Anda mencoba mencubit pensil di antara tulang belikat Anda. Tarik bahu ke belakang tanpa mengangkatnya ke arah telinga. Tahan kontraksi selama 5 detik, lalu lepaskan perlahan. Ulangi 15 kali (3 set).
-
Wall Angels (Malaikat Dinding):
Bersandar pada dinding, pastikan punggung bawah, punggung atas, dan kepala menempel pada dinding. Angkat lengan Anda seperti akan melakukan *jumping jack*, usahakan siku dan punggung tangan menempel pada dinding. Gerakkan lengan ke atas dan ke bawah secara perlahan seperti membuat gerakan malaikat salju. Lakukan 10-12 repetisi.
-
Face Pulls (Jika Memiliki Tali Resistensi):
Ikat tali elastis pada ketinggian wajah. Pegang kedua ujungnya. Tarik tali ke arah wajah Anda, fokuskan pada memutar bahu ke belakang dan luar saat Anda menarik. Ini sangat efektif untuk memperkuat rotator eksternal dan punggung atas.
Kesadaran Postur Sehari-hari
Latihan fisik tidak akan efektif jika Anda kembali ke kebiasaan postur yang buruk selama 8 jam bekerja. Jadikan ini sebagai kebiasaan:
- Setel Monitor: Pastikan bagian atas layar sejajar dengan mata Anda.
- Atur Kursi: Pastikan kaki menapak rata dan punggung bawah ditopang dengan baik.
- Aturan 20-20-20: Setiap 20 menit, istirahat sejenak, lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik, dan lakukan peregangan ringan pada dada dan bahu.
Memperbaiki pundak yang turun membutuhkan waktu dan komitmen. Dengan menggabungkan penguatan otot punggung atas dan peregangan dada secara rutin, Anda akan merasakan peningkatan postur, pengurangan nyeri, dan tampilan yang jauh lebih percaya diri.