Bahu yang terlihat lebih tinggi pada salah satu sisi (asimetris) adalah kondisi yang cukup umum. Ini seringkali bukan masalah struktural serius, melainkan akibat dari postur tubuh yang buruk, kebiasaan sehari-hari, atau ketidakseimbangan otot. Mengatasi bahu tinggi sebelah memerlukan pendekatan yang fokus pada kesadaran postur, penguatan otot inti, dan peregangan otot yang tegang.
Apa Penyebab Bahu Tinggi Sebelah?
Ketidakseimbangan bahu biasanya terjadi karena satu sisi tubuh bekerja lebih keras atau lebih sering menahan beban daripada sisi lainnya. Beberapa penyebab umum meliputi:
Kebiasaan Membawa Tas Berat: Terlalu sering membawa ransel atau tas selempang di bahu yang sama.
Postur Saat Bekerja: Posisi duduk yang miring saat menggunakan komputer atau ponsel.
Ketidakseimbangan Otot: Otot trapezius atas atau levator scapulae di satu sisi mungkin lebih kencang (hipertonik) dibandingkan sisi lainnya.
Skoliosis Ringan: Meskipun jarang menjadi penyebab utama asimetri bahu ringan, kelengkungan tulang belakang dapat memengaruhinya.
Ilustrasi visualisasi bahu tidak sejajar.
Langkah Praktis Mengatasi Bahu Tinggi Sebelah
Fokus utama adalah menyeimbangkan ketegangan otot. Lakukan latihan ini secara rutin namun jangan memaksakan diri hingga menimbulkan rasa sakit akut.
1. Koreksi Kebiasaan Harian
Ini adalah langkah paling penting. Identifikasi aktivitas yang menyebabkan ketegangan:
Tas Seimbang: Jika Anda membawa tas berat, usahakan menggunakan ransel dengan kedua tali terpasang, atau sering-seringlah berganti sisi bahu.
Postur Kerja: Pastikan monitor sejajar dengan mata Anda. Hindari menopang kepala dengan satu tangan saat mengetik atau membaca.
Kesadaran Diri: Atur alarm kecil setiap jam untuk mengecek postur Anda—apakah bahu sudah sejajar dan rileks?
2. Peregangan dan Penguatan Otot
Tujuan kita adalah melemaskan otot yang kencang (biasanya sisi bahu yang tinggi) dan menguatkan otot penahan postur di sisi yang lemah.
Latihan Peregangan (Untuk Sisi Bahu yang Lebih Tinggi):
Peregangan Leher Samping (Upper Trapezius Stretch): Duduk tegak. Perlahan jatuhkan telinga kanan ke bahu kanan (tanpa mengangkat bahu). Gunakan tangan kanan untuk menahan kepala sedikit lebih dalam. Tahan 30 detik, ulangi 3 kali per sisi.
Peregangan Pintu (Doorway Stretch): Berdiri di bingkai pintu. Letakkan lengan bawah di kusen pintu, tekuk sedikit siku, dan langkahkan satu kaki ke depan hingga terasa regangan di dada dan bahu depan.
Latihan Penguatan (Fokus pada Retraksi Skapula):
Shoulder Blade Squeeze (Scapular Retraction): Duduk atau berdiri tegak. Tarik kedua tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda mencoba menjepit pensil di antara keduanya. Tahan 5 detik, ulangi 10-15 kali.
Band Pull-Aparts (Jika Ada Resistance Band): Pegang resistance band dengan kedua tangan selebar bahu. Tarik band menjauh dari dada, fokuskan gerakan pada kontraksi otot punggung atas.
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Profesional?
Jika bahu tinggi sebelah disertai dengan rasa sakit kronis yang tajam, mati rasa pada lengan, kesulitan bernapas, atau jika koreksi postur tidak memberikan perbaikan signifikan setelah beberapa minggu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan fisioterapis atau dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi. Mereka dapat melakukan evaluasi menyeluruh untuk menyingkirkan penyebab struktural yang lebih kompleks.
Konsistensi adalah kunci keberhasilan dalam memperbaiki postur. Dengan kesadaran dan latihan yang tepat, bahu Anda dapat kembali sejajar secara bertahap.