Visualisasi peregangan ringan untuk meredakan ketegangan bahu.
Pundak terasa kaku seperti baru saja mengangkat beban berat, padahal Anda hanya duduk mengetik seharian? Fenomena pundak pegal sangat umum terjadi di era digital ini. Stres, postur tubuh yang buruk saat bekerja, atau bahkan posisi tidur yang salah dapat memicu penumpukan ketegangan pada otot trapezius dan bahu Anda.
Jangan biarkan rasa pegal ini mengganggu produktivitas dan kualitas hidup Anda. Berikut adalah panduan praktis mengenai cara mengatasi pundak pegal yang bisa Anda lakukan segera.
1. Istirahat Aktif dan Peregangan Sederhana
Kunci utama mengatasi pegal adalah memutus siklus ketegangan otot. Jangan tunggu sampai benar-benar sakit untuk bergerak.
- Aturan 20-20-20: Setiap 20 menit, alihkan pandangan sejauh 20 kaki (6 meter) selama 20 detik. Ini membantu mata, tetapi juga memaksa Anda mengubah postur sejenak.
- Tarik Bahu ke Belakang: Duduk tegak, tarik kedua bahu Anda ke belakang seolah-olah Anda mencoba menyatukan tulang belikat. Tahan 5 detik, lepaskan perlahan. Ulangi 5 kali.
- Rotasi Leher Perlahan: Miringkan kepala perlahan ke kanan, tahan, lalu ke kiri. Hindari memutar leher secara penuh jika rasa pegal sangat kuat.
2. Penggunaan Panas atau Dingin
Pemanfaatan suhu dapat membantu mengurangi peradangan atau melancarkan peredaran darah di area yang tegang.
- Kompres Hangat (Pilihan Utama): Gunakan botol berisi air hangat atau handuk yang direndam air panas (pastikan tidak terlalu panas). Tempelkan pada area yang pegal selama 15 hingga 20 menit. Panas membantu melemaskan otot yang kaku.
- Pijat Lembut: Oleskan minyak gosok atau balsem hangat. Gunakan ujung jari Anda untuk menekan lembut titik-titik yang paling terasa nyeri (trigger points). Lakukan tekanan ringan selama 10 detik, lalu lepaskan.
3. Evaluasi Ergonomi Tempat Kerja
Seringkali, pundak pegal adalah gejala dari lingkungan kerja yang tidak mendukung postur alami tubuh.
- Tinggi Monitor: Pastikan bagian atas monitor sejajar dengan pandangan mata Anda. Ini mencegah Anda menunduk atau mendongak.
- Posisi Keyboard dan Mouse: Siku harus membentuk sudut 90 derajat saat mengetik, dan pergelangan tangan lurus. Hindari posisi tangan yang menggantung atau terlalu tinggi.
- Dukungan Punggung: Gunakan kursi yang memberikan dukungan lumbar (punggung bawah) yang baik. Jika perlu, selipkan bantal kecil di area pinggang.
Kapan Harus ke Profesional?
Jika rasa pegal pada pundak berlangsung lebih dari seminggu, disertai kesemutan hebat hingga lengan, atau membatasi gerakan Anda secara signifikan, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan fisioterapis atau dokter. Penanganan dini akan mencegah masalah otot menjadi kronis.
Ingat, konsistensi dalam peregangan dan kesadaran postur adalah investasi terbaik untuk kesehatan bahu Anda.