Menyusui adalah perjalanan yang indah, namun seringkali ibu baru menghadapi tantangan terkait produksi Air Susu Ibu (ASI). Kabar baiknya, nutrisi yang Anda konsumsi memainkan peran krusial dalam memastikan suplai ASI tetap melimpah dan berkualitas. Memilih makanan untuk meningkatkan ASI bukan hanya tentang makan lebih banyak, tetapi tentang memilih makanan yang tepat yang mengandung galactagogue alami—zat yang terbukti mendukung laktasi.
Asupan kalori dan cairan yang cukup adalah pondasi utama. Namun, beberapa kelompok makanan memiliki reputasi yang kuat dalam membantu produksi hormon prolaktin, hormon yang bertanggung jawab memproduksi ASI. Artikel ini akan memandu Anda mengenai jenis makanan untuk meningkatkan ASI yang wajib ada di piring Anda.
Superfoods Galactagogue Wajib Coba
Galactagogue adalah istilah untuk bahan makanan atau herbal yang dipercaya dapat membantu meningkatkan kuantitas ASI. Meskipun penelitian ilmiah modern masih terus berkembang, banyak ibu secara tradisional mengandalkan makanan berikut:
- Oatmeal (Gandum Utuh): Ini mungkin adalah makanan pelancar ASI paling terkenal. Oatmeal kaya akan zat besi dan serat, yang dipercaya meningkatkan kadar prolaktin. Memulai hari dengan semangkuk oatmeal hangat adalah cara mudah memasukkannya dalam diet harian.
- Daun Katuk (Sauropus androgynus): Di Indonesia, daun katuk adalah primadona. Daun ini mengandung saponin dan flavonoid yang diduga kuat merangsang produksi ASI. Anda bisa mengolahnya menjadi sayur bening atau meminum ekstraknya.
- Biji Fenugreek (Klabet): Biji kecil ini sangat populer sebagai suplemen pelancar ASI di berbagai belahan dunia. Fenugreek mengandung diosgenin, yang dapat membantu stimulasi kelenjar susu. Namun, konsumsi harus sesuai anjuran karena dapat mempengaruhi kadar gula darah.
- Bayam dan Sayuran Hijau Gelap Lainnya: Selain kaya zat besi dan kalsium, bayam juga merupakan sumber folat yang baik. Sayuran hijau gelap secara umum membantu menghidrasi tubuh sekaligus menyediakan nutrisi penting bagi ibu dan bayi.
- Biji Wijen dan Almond: Kacang-kacangan seperti almond dan biji wijen mengandung kalsium, lemak sehat, dan protein yang sangat penting untuk produksi ASI yang padat nutrisi. Tambahkan taburan wijen pada sup atau jadikan almond sebagai camilan.
Pentingnya Hidrasi dan Lemak Sehat
ASI sebagian besar terdiri dari air. Oleh karena itu, dehidrasi adalah musuh nomor satu bagi ibu menyusui. Pastikan Anda minum air putih setidaknya 8-12 gelas per hari, atau lebih jika Anda merasa sangat haus. Jangan menunggu rasa haus muncul, minum secara rutin sepanjang hari.
Selain air, lemak sehat (asam lemak esensial, terutama DHA dan Omega-3) sangat penting karena lemak inilah yang memberikan kepadatan energi pada ASI, mendukung perkembangan otak bayi. Sumber terbaik meliputi:
- Ikan berlemak seperti salmon (pastikan aman dikonsumsi saat menyusui).
- Alpukat.
- Minyak zaitun.
- Biji chia dan biji rami (flaxseed).
Jangan lupakan protein! Protein membantu menjaga energi Anda tetap stabil dan memberikan bahan baku untuk membuat ASI. Daging tanpa lemak, telur, tahu, dan tempe adalah pilihan yang baik untuk melengkapi asupan makanan untuk meningkatkan ASI Anda.
Pola Makan yang Harus Diperhatikan
Meskipun fokus kita adalah menambahkan makanan yang membantu, penting juga untuk membatasi atau menghindari makanan yang berpotensi menghambat produksi ASI atau menyebabkan ketidaknyamanan pada bayi (seperti gas berlebihan atau reaksi alergi). Secara umum, hindari terlalu banyak kafein berlebihan, makanan olahan tinggi gula, dan makanan yang dapat menyebabkan dehidrasi.
Ingatlah, produksi ASI bekerja berdasarkan sistem "supply and demand" (permintaan dan penawaran). Semakin sering dan efektif bayi menyusu atau semakin sering Anda memompa, semakin besar sinyal bagi tubuh untuk memproduksi lebih banyak ASI. Kombinasikan pola makan yang kaya makanan untuk meningkatkan ASI ini dengan sesi menyusui yang teratur, dan Anda akan melihat hasilnya. Konsultasikan dengan konselor laktasi jika Anda memiliki kekhawatiran serius mengenai suplai ASI Anda.