Ilustrasi: Area umum ketegangan bahu.
Rasa pegal atau kaku di area pundak adalah keluhan yang sangat umum dialami banyak orang dalam kehidupan modern. Meskipun terkadang dianggap sepele, rasa tidak nyaman yang berulang ini dapat mengganggu produktivitas dan kualitas hidup secara signifikan. Pundak adalah persendian kompleks yang menopang gerakan lengan, menjadikannya rentan terhadap stres mekanis maupun postur. Memahami akar permasalahannya adalah langkah pertama untuk meredakan keluhan ini.
Salah satu penyebab terbesar dari pegal pundak adalah kebiasaan postur yang buruk, terutama saat beraktivitas dalam waktu lama. Ketika kita membungkuk, bahu cenderung maju (protracted), dan kepala sedikit terdorong ke depan (forward head posture).
Cara kita membawa barang sehari-hari sangat memengaruhi keseimbangan otot pundak. Jika Anda terbiasa membawa tas kerja atau tas belanja hanya di satu sisi tubuh secara terus-menerus, otot di sisi tersebut akan mengalami ketegangan kronis karena harus bekerja lebih keras untuk menstabilkan beban.
Penting juga untuk memperhatikan berat beban yang Anda angkat. Mengangkat beban terlalu berat, terutama dengan teknik yang salah (misalnya, membungkuk saat mengangkat), dapat menyebabkan robekan mikro atau ketegangan mendadak pada tendon dan ligamen pundak.
Fisik dan psikis seringkali terhubung erat. Ketika seseorang mengalami stres, kecemasan, atau tekanan emosional yang tinggi, tubuh cenderung bereaksi dengan mengencangkan otot-otot tertentu secara tidak sadar. Otot trapezius atas adalah salah satu area utama yang menampung ketegangan stres ini.
Meskipun tidak ada beban fisik yang ditanggung, ketegangan mental yang berlangsung lama dapat menyebabkan kekakuan otot yang terasa seperti pegal hebat di punggung atas dan pundak.
Paradoksnya, kurangnya gerakan juga menjadi penyebab utama. Pundak yang jarang digerakkan atau dibiarkan statis dalam satu posisi (misalnya saat tidur lama atau duduk bekerja) akan menjadi kaku. Sirkulasi darah di area tersebut menurun, menyebabkan penumpukan produk sisa metabolisme yang memicu rasa nyeri.
Selain itu, otot inti (core) dan otot punggung yang lemah membuat otot pundak harus mengambil alih peran stabilisasi yang seharusnya dilakukan oleh kelompok otot lain, menyebabkan kelelahan dan pegal berlebihan.
Beberapa kondisi medis juga dapat bermanifestasi sebagai nyeri pundak, termasuk radang sendi, bursitis (radang kantung pelumas sendi), atau impingement syndrome (jepitan saraf atau tendon).
Pola tidur yang buruk juga berperan. Tidur dalam posisi yang tidak mendukung lengkungan alami tulang belakang atau menggunakan bantal yang terlalu tinggi/rendah dapat memberikan tekanan berkelanjutan pada leher dan pundak selama berjam-jam.
Mengatasi pegal pundak memerlukan pendekatan holistik, dimulai dari evaluasi ergonomi tempat kerja, manajemen stres, hingga latihan peregangan ringan secara teratur untuk menjaga fleksibilitas dan kekuatan otot.