Di tengah kesibukan digital dan gaya hidup yang didominasi duduk di depan layar, area pundak sering kali menjadi "korban" utama. Ketegangan menumpuk akibat postur yang kurang ideal, menyebabkan rasa kaku, nyeri, hingga membatasi rentang gerak. Inilah mengapa peregangan pundak bukan lagi sekadar aktivitas opsional, melainkan kebutuhan esensial untuk menjaga kesehatan muskuloskeletal kita sehari-hari.
Otot-otot di sekitar bahu, seperti deltoid, trapezius, dan rotator cuff, bekerja keras sepanjang hari, bahkan saat kita hanya mengetik atau memegang ponsel. Jika otot-otot ini dibiarkan tegang tanpa pelepasan, sirkulasi darah terhambat, dan risiko cedera jangka panjang meningkat. Melakukan peregangan secara teratur membantu melepaskan simpul-simpul ketegangan tersebut.
Manfaat Inti dari Peregangan Pundak
Mengintegrasikan peregangan ini dalam rutinitas harian memberikan banyak manfaat, terutama bagi mereka yang sering mengalami kekakuan akibat kerja statis. Peregangan yang tepat berfungsi meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot yang tegang, membantu menghilangkan asam laktat yang menumpuk, dan mengembalikan fleksibilitas alami.
Ketika pundak menjadi lebih lentur, postur tubuh cenderung membaik secara otomatis. Anda akan merasa lebih mudah bernapas karena rongga dada terbuka, dan ketegangan yang sering menjalar ke leher atau punggung atas mulai berkurang. Ini adalah investasi kecil dengan imbal hasil besar bagi kenyamanan fisik harian Anda.
Tips Peregangan Pundak yang Efektif dan Aman
Kunci dari peregangan adalah konsistensi, bukan intensitas. Jangan pernah memaksa gerakan hingga terasa sakit yang tajam. Tujuan utama adalah merasakan tarikan lembut pada otot.
Latihan Dasar yang Perlu Dicoba:
- Peregangan Lengan Melintang (Cross-Body Stretch): Tarik satu lengan lurus melintasi dada Anda menggunakan lengan yang lain, tahan selama 20-30 detik.
- Putaran Bahu (Shoulder Rolls): Lakukan putaran ke belakang 10 kali, diikuti putaran ke depan 10 kali.
- Peregangan Pintu (Doorway Stretch): Gunakan kusen pintu sebagai tumpuan, posisikan lengan pada sudut 90 derajat, dan langkahkan kaki ke depan perlahan.
- Rotasi Eksternal Ringan: Gunakan handuk di belakang punggung, pegang ujungnya, dan tarik ke atas menggunakan tangan yang lebih kuat untuk meregangkan bagian depan bahu.
Lakukan peregangan ini setidaknya dua hingga tiga kali sehari, terutama setelah periode duduk yang panjang. Ingatlah untuk selalu bernapas dalam-dalam saat menahan pose peregangan untuk memaksimalkan relaksasi otot.