Mengatasi Pundak Terasa Pegal dan Lemas

Kondisi di mana pundak terasa pegal dan lemas adalah keluhan umum yang seringkali mengganggu aktivitas harian, mulai dari bekerja di depan komputer hingga mengemudi jarak jauh. Rasa tidak nyaman ini tidak hanya menurunkan produktivitas tetapi juga memengaruhi kualitas istirahat.

Mengapa Pundak Saya Terasa Berat dan Loyo?

Penyebab dari pundak yang terasa tegang sekaligus lemas bisa beragam. Seringkali, masalah ini berakar dari kebiasaan postur tubuh yang buruk selama periode waktu yang lama. Ketika kita duduk membungkuk atau menopang beban yang tidak seimbang, otot trapezius dan deltoid di area pundak bekerja terlalu keras untuk menstabilkan kepala dan leher.

Faktor gaya hidup memainkan peran besar. Stres emosional dan kecemasan dapat menyebabkan otot secara otomatis mengencang tanpa kita sadari—fenomena yang dikenal sebagai ketegangan otot kronis. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik yang membuat otot menjadi lemah juga berkontribusi pada perasaan lemas. Otot yang lemah tidak mampu menahan beban normal dengan efisien, sehingga mudah lelah dan terasa pegal.

Faktor Pemicu Utama yang Harus Diwaspadai

Untuk mengatasi masalah ini, penting untuk mengidentifikasi pemicunya. Beberapa faktor yang paling sering memicu pundak pegal dan lemas meliputi:

• Postur Kerja yang Buruk: Posisi monitor terlalu rendah atau tinggi, serta kursi yang tidak ergonomis.
• Aktivitas Berulang: Mengangkat barang berat secara terus-menerus atau gerakan repetitif (misalnya saat mengetik dalam waktu lama).
• Kekurangan Hidrasi dan Nutrisi: Dehidrasi ringan dapat memengaruhi elastisitas jaringan otot.
• Beban Tas/Ransel: Membawa tas berat hanya pada satu sisi bahu dalam jangka waktu lama.
• Stres dan Kurang Tidur: Ketegangan psikologis sering termanifestasi secara fisik di pundak dan leher.

Langkah Praktis Mengurangi Rasa Pegal dan Lemas

Penanganan yang efektif memerlukan kombinasi antara koreksi kebiasaan dan perawatan langsung pada otot yang tegang. Jangan biarkan rasa pegal ini berlarut-larut hingga menyebabkan nyeri kronis.

1. Perbaiki Ergonomi Lingkungan Kerja

Pastikan layar komputer sejajar dengan mata Anda. Jaga siku membentuk sudut 90 derajat saat mengetik. Seringkali, hanya dengan mengubah posisi duduk Anda selama 10 menit, Anda dapat merasakan perbedaan signifikan pada ketegangan pundak.

2. Lakukan Peregangan Sederhana

Untuk mengurangi rasa lemas akibat otot yang kaku, lakukan peregangan ringan setiap satu jam sekali. Contoh sederhana adalah memutar bahu ke belakang sepuluh kali, lalu ke depan sepuluh kali. Teknik ini membantu melancarkan sirkulasi darah di area yang terasa tegang.

3. Hidrasi dan Manajemen Stres

Minum air putih yang cukup sangat krusial. Selain itu, cobalah teknik pernapasan dalam (deep breathing) ketika Anda merasa stres. Menarik napas perlahan melalui hidung, menahan sejenak, lalu mengeluarkannya perlahan melalui mulut membantu merelaksasi otot leher dan pundak yang menegang karena tekanan mental. Jika masalah ini terus berlanjut dan mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan fisioterapis atau dokter adalah langkah bijaksana untuk diagnosis yang lebih akurat.