Ilustrasi perbandingan postur bahu.
Istilah "bahu bengkok" seringkali merujuk pada kondisi postur di mana bahu cenderung membungkuk ke depan, sebuah fenomena yang sangat umum di era digital saat ini. Secara teknis, kondisi ini dikenal sebagai protracted scapula atau secara umum dikaitkan dengan postur tubuh bagian atas yang buruk. Fenomena ini bukan sekadar masalah kosmetik; postur yang salah dapat memicu serangkaian masalah kesehatan mulai dari nyeri kronis hingga penurunan fungsi pernapasan. Banyak orang yang menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer, menggunakan ponsel dengan posisi kepala menunduk, atau melakukan aktivitas fisik yang tidak seimbang cenderung mengalami kondisi ini tanpa menyadarinya.
Penyebab utama dari bahu yang cenderung maju adalah dominasi otot-otot dada (seperti pectoralis minor dan major) yang menjadi kencang dan pendek, sementara otot punggung bagian atas (seperti rhomboid dan serratus anterior) menjadi lemah dan memanjang. Ketidakseimbangan kekuatan otot ini secara konstan menarik tulang belikat ke posisi yang tidak ideal, membuat dada terlihat cekung dan bahu terlihat melengkung ke depan. Jika dibiarkan tanpa penanganan, postur ini dapat menyebabkan ketegangan pada leher, sakit kepala tipe tegang, dan bahkan membatasi rentang gerak lengan saat beraktivitas sehari-hari.
Kabar baiknya, bahu bengkok seringkali dapat diperbaiki melalui konsistensi dalam latihan dan kesadaran postur. Kuncinya adalah memperkuat otot yang lemah dan meregangkan otot yang tegang.
Berdiri di ambang pintu. Tempatkan lengan Anda pada kusen pintu membentuk sudut 90 derajat. Condongkan tubuh perlahan ke depan hingga Anda merasakan tarikan lembut pada dada dan bagian depan bahu. Tahan selama 30 detik, ulangi 3 kali. Ini membantu "membuka" dada yang kaku.
Duduk atau berdiri tegak. Tarik kedua tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda mencoba menjepit pensil di antara keduanya. Tahan kontraksi selama 5-10 detik, lalu lepaskan perlahan. Lakukan minimal 15 repetisi setiap hari. Ini adalah latihan dasar untuk melatih otot yang seharusnya menahan bahu tetap di tempatnya.
Pastikan monitor komputer sejajar dengan mata Anda, bukan terlalu rendah. Jaga agar siku berada dekat dengan tubuh saat mengetik. Saat menggunakan ponsel, usahakan mengangkatnya setinggi mata daripada menundukkan kepala Anda ke bawah. Perubahan kecil dalam kebiasaan harian sangat berdampak besar.
Perbaikan postur bukanlah sesuatu yang terjadi dalam semalam. Dibutuhkan latihan yang konsisten, terutama ketika otot-otot penopang postur telah terbiasa berada dalam posisi lemah terlalu lama. Jika rasa sakitnya parah atau tidak membaik setelah beberapa minggu melakukan latihan sederhana ini, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan fisioterapis profesional yang dapat memberikan program latihan yang disesuaikan secara spesifik untuk anatomi tubuh Anda. Ingatlah, postur yang baik adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan tulang belakang dan kualitas hidup secara keseluruhan.