Perasaan bahu terasa kaku dan berat adalah keluhan umum yang dapat mengganggu aktivitas harian, mulai dari mengangkat barang hingga sekadar menoleh. Fenomena ini seringkali bukan disebabkan oleh satu faktor tunggal, melainkan akumulasi dari kebiasaan postural yang buruk dan gaya hidup modern.
Di era digital ini, durasi duduk yang lama di depan layar komputer atau ponsel menjadi tersangka utama. Postur membungkuk (rounded shoulders) memaksa otot-otot di sekitar punggung atas, leher, dan bahu bekerja lebih keras untuk menopang berat kepala. Otot-otot ini kemudian menjadi tegang, memicu rasa kaku, pegal, dan sensasi "berat" yang menjalar.
Faktor lain termasuk stres emosional yang menyebabkan penegangan otot secara tidak sadar, kurangnya peregangan rutin, dan ergonomi tempat kerja yang tidak mendukung. Jika Anda sering merasa pundak Anda seperti menahan beban yang tak terlihat, memahami akar masalahnya adalah langkah pertama menuju pemulihan.
Visualisasi postur yang sering menyebabkan bahu kaku dan berat.
Mengatasi bahu terasa kaku dan berat memerlukan pendekatan multi-segi. Jangan hanya mengandalkan pijatan sesekali; integrasikan perubahan gaya hidup dan latihan rutin ke dalam hari Anda.
Ini adalah fondasi pemulihan. Saat duduk, pastikan punggung Anda bersandar tegak, bahu rileks ke bawah dan sedikit ke belakang. Posisikan layar komputer sejajar mata agar leher tidak menengadah atau menunduk. Cobalah aturan 20-20-20: setiap 20 menit, lihat objek sejauh 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.
Otot yang kaku perlu diregangkan secara lembut. Lakukan gerakan berikut beberapa kali sehari:
Bahu yang lemah seringkali menjadi kaku karena otot punggung atas (rhomboids dan middle traps) kurang kuat menahan bahu pada posisi yang benar. Latihan sederhana seperti wall slides (meluncurkan lengan di dinding) atau band pull-aparts (menarik pita elastis) sangat membantu menguatkan stabilitas bahu.
Ketegangan mental seringkali termanifestasi sebagai ketegangan fisik. Teknik pernapasan dalam (deep breathing) dapat membantu mengendurkan otot trapezius yang menegang akibat stres. Pastikan kualitas tidur Anda baik, karena tubuh memperbaiki ketegangan otot saat tidur nyenyak.
Jika rasa bahu terasa kaku dan berat berlangsung lebih dari beberapa minggu meskipun Anda sudah rutin melakukan peregangan, atau jika rasa sakitnya tajam, menjalar hingga lengan, atau disertai mati rasa, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan seperti fisioterapis atau dokter. Mereka dapat mendiagnosis kondisi yang mungkin lebih serius, seperti impingement syndrome atau rotator cuff issues, dan memberikan rencana rehabilitasi yang terpersonalisasi.