Sensasi bahu terasa pegal dan panas adalah keluhan umum yang sering dialami banyak orang, terutama mereka yang bekerja di depan komputer atau melakukan aktivitas fisik berulang. Rasa panas seringkali mengindikasikan adanya peradangan ringan atau ketegangan otot yang berlebihan. Ketika otot bahu (terutama otot trapezius dan rotator cuff) bekerja terlalu keras tanpa istirahat yang cukup, asam laktat dapat menumpuk, menyebabkan rasa pegal yang disertai sensasi hangat atau terbakar.
Penyebab utamanya sangat bervariasi, mulai dari postur tubuh yang buruk saat duduk atau berdiri, stres emosional yang tanpa disadari membuat otot tegang, hingga kebiasaan membawa beban berat di satu sisi bahu. Jika sensasi ini terjadi sesekali, biasanya mudah diatasi. Namun, jika berlangsung kronis, kondisi ini dapat mengganggu kualitas tidur dan produktivitas harian Anda.
Ketika bahu mulai terasa sangat tidak nyaman, intervensi cepat dapat mencegah peradangan memburuk. Fokus utama adalah pendinginan dan relaksasi.
Pencegahan adalah kunci utama untuk mengelola keluhan bahu pegal dan panas secara efektif. Ini melibatkan perubahan gaya hidup dan penguatan otot pendukung.
Pastikan monitor mata sejajar dengan pandangan Anda. Kursi harus menyokong punggung bawah. Jauhkan keyboard agar Anda tidak perlu menjangkau terlalu jauh. Setiap 30-60 menit, berdiri dan lakukan gerakan peregangan ringan.
Stres emosional seringkali bermanifestasi sebagai ketegangan fisik, khususnya di area leher dan bahu. Latihan pernapasan dalam (deep breathing) dan meditasi singkat dapat membantu mengendurkan otot yang secara tidak sadar Anda kencangkan saat cemas.
Fokuskan pada penguatan otot punggung atas dan peregangan dada. Otot dada yang kaku akan menarik bahu ke depan, menyebabkan ketegangan kronis. Latihan seperti wall angels atau scapular retraction (menarik tulang belikat ke belakang) sangat bermanfaat.
Posisi tidur yang buruk dapat memperburuk kondisi bahu. Hindari tidur tengkurap. Jika tidur menyamping, gunakan bantal yang cukup tebal untuk menjaga agar kepala tetap sejajar dengan tulang belakang, mencegah bahu tertekan.
Dengan mengintegrasikan kebiasaan kecil ini dalam rutinitas harian Anda, frekuensi munculnya bahu yang terasa pegal dan panas dapat dikurangi secara signifikan, memungkinkan Anda bergerak lebih bebas dan nyaman sepanjang hari. Jika rasa sakit menetap atau memburuk, konsultasi dengan fisioterapis atau dokter adalah langkah terbaik berikutnya.