Postur tubuh yang baik sangat memengaruhi penampilan dan kesehatan jangka panjang. Salah satu masalah postur yang umum ditemui adalah bahu yang cenderung turun atau membungkuk ke depan (sering disebut rounded shoulders). Kondisi ini bisa disebabkan oleh kebiasaan duduk yang buruk, kurangnya aktivitas fisik yang menargetkan otot punggung atas, atau bahkan karena stres.
Kabar baiknya, kondisi bahu yang turun bisa diperbaiki dengan latihan yang konsisten dan kesadaran postur. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk membantu Anda menaikkan dan memposisikan bahu kembali ke posisi netral yang ideal.
Ilustrasi perbedaan postur bahu (garis putus-putus merah = posisi turun, garis hijau = posisi ideal)
Langkah pertama dalam memperbaiki bahu yang turun adalah menyadari kapan Anda melakukannya. Ini disebut proprioception.
Bahu yang turun sering kali disebabkan oleh otot dada (pectoralis) yang kencang dan otot punggung atas (seperti rhomboids dan middle trapezius) yang lemah. Fokus pada penguatan area punggung:
Ini adalah latihan paling dasar. Berdiri tegak, kendurkan lengan Anda. Kemudian, tarik kedua tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah, rasakan kontraksi di punggung tengah. Tahan selama 5 detik, ulangi 10-15 kali.
Berdiri menempelkan punggung ke dinding, pastikan kepala, punggung atas, dan bokong menyentuh dinding. Angkat lengan Anda ke samping seperti membentuk huruf 'Y' di atas kepala, jaga agar siku, punggung tangan, dan pergelangan tangan tetap menempel pada dinding sebisa mungkin. Gerakkan lengan ke atas dan ke bawah secara perlahan. Lakukan 10 repetisi.
Otot dada yang tegang menarik bahu ke depan. Melonggarkan otot ini sangat penting agar bahu dapat bergerak mundur dengan mudah.
Berdiri di kusen pintu. Tempatkan lengan bawah (forearm) Anda di kusen, siku sedikit lebih rendah dari bahu. Langkahkan satu kaki ke depan perlahan hingga Anda merasakan tarikan lembut di dada dan bagian depan bahu. Tahan peregangan ini selama 30 detik. Ulangi 2-3 kali.
Jika Anda menghabiskan banyak waktu di depan komputer, ergonomi sangat krusial untuk mencegah bahu kembali turun. Pastikan monitor Anda berada pada ketinggian mata. Kursi harus mendukung punggung bawah, dan meja harus memungkinkan lengan Anda membentuk sudut 90 derajat saat mengetik.
Memperbaiki postur adalah proses yang membutuhkan waktu dan konsistensi. Jangan berkecil hati jika hasilnya tidak terlihat instan. Dengan latihan rutin dan kesadaran harian, Anda akan mendapati bahu Anda secara alami tertarik ke posisi yang lebih tegak dan sehat.