Atasi Pegal Pundak dengan Tuntas

Pegal pundak adalah keluhan umum yang seringkali muncul akibat gaya hidup modern. Duduk terlalu lama di depan komputer, stres pekerjaan, hingga posisi tidur yang salah bisa menjadi pemicunya. Rasa nyeri yang menjalar dari leher hingga bahu ini tidak hanya mengganggu kenyamanan, tetapi juga menurunkan produktivitas. Jangan biarkan ketegangan ini berlarut-larut!

1. Gerakan Cepat Saat Sedang Bekerja

Langkah pertama dalam cara mengatasi pegal pundak adalah intervensi segera. Jangan biarkan otot menegang lebih lama. Lakukan peregangan ringan setiap 45 hingga 60 menit.

• Putar Bahu (Shoulder Rolls): Angkat bahu ke atas mendekati telinga, putar ke belakang, lalu turunkan. Lakukan 10 kali searah jarum jam dan 10 kali berlawanan arah.
• Regangan Leher Samping: Duduk tegak, perlahan jatuhkan telinga kanan ke arah bahu kanan (jangan angkat bahu). Tahan 15 detik, ulangi sisi kiri.
• "Eagle Arms": Silangkan tangan kanan di atas kiri (atau sebaliknya), tekuk siku, dan coba sentuhkan punggung tangan. Rasakan tarikan lembut di antara tulang belikat.

2. Kompres Hangat dan Dingin

Terapi suhu adalah cara efektif untuk mengurangi peradangan dan melancarkan peredaran darah di area yang kaku.

3. Perhatikan Postur Tubuh Anda

Pegal pundak seringkali merupakan sinyal bahwa postur Anda salah. Ini adalah solusi pencegahan jangka panjang yang paling krusial.

1. Atur Monitor: Pastikan bagian atas layar sejajar dengan mata Anda. Ini mencegah Anda menunduk atau mendongak secara berlebihan.
2. Dukung Punggung Bawah: Gunakan bantal kecil atau penyangga (lumbar support) untuk menjaga lengkungan alami tulang belakang saat duduk.
3. Posisi Kaki: Pastikan kedua telapak kaki menapak rata di lantai atau pada pijakan kaki. Lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
4. Jaga Jarak Keyboard: Siku harus berada dekat di sisi tubuh dan ditekuk sekitar 90-100 derajat saat mengetik. Jangan biarkan bahu Anda "mencuat" ke depan.

4. Teknik Relaksasi dan Penguatan Otot

Stres mental seringkali termanifestasi secara fisik di pundak. Mengelola stres adalah bagian dari cara mengatasi pegal pundak.

Pijat Mandiri

Gunakan jari-jari Anda untuk menekan titik-titik yang terasa paling kencang (trigger points) di sekitar leher dan pundak. Berikan tekanan stabil selama 30 detik, lalu lepaskan perlahan. Jika memungkinkan, gunakan bola tenis yang ditekan di antara punggung Anda dan dinding untuk pijatan yang lebih mendalam.

Olahraga Penguat

Otot punggung atas yang lemah membuat otot leher bekerja terlalu keras. Sertakan latihan penguatan sederhana seperti Rows (dayung) dengan resistance band atau Face Pulls untuk menyeimbangkan otot bahu.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Profesional?

Meskipun banyak pegal pundak bisa diatasi sendiri, Anda perlu mencari bantuan medis jika:

• Rasa sakit sangat tajam atau tiba-tiba muncul setelah cedera.
• Rasa sakit tidak membaik setelah satu minggu melakukan perawatan mandiri di rumah.
• Rasa sakit disertai mati rasa, kesemutan, atau kelemahan pada lengan dan tangan.

Dengan mengombinasikan peregangan teratur, perbaikan postur, dan manajemen stres, Anda dapat secara signifikan mengurangi frekuensi dan intensitas pegal pundak yang mengganggu.