Kehadiran buah hati adalah anugerah yang luar biasa, namun seringkali membawa tantangan baru, salah satunya adalah perubahan bentuk tubuh pasca melahirkan. Wajar jika para ibu ingin kembali ke bentuk tubuh ideal. Namun, bagi ibu menyusui, proses penurunan berat badan harus dilakukan dengan sangat hati-hati agar tidak mengorbankan kualitas dan kuantitas Air Susu Ibu (ASI).
Prioritas utama ibu menyusui adalah nutrisi yang cukup untuk diri sendiri dan bayi. Menurunkan berat badan terlalu cepat atau melakukan diet ketat adalah musuh utama produksi ASI. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk menurunkan berat badan secara aman dan bertahap setelah melahirkan sambil tetap memastikan ASI tetap melimpah.
Tubuh Anda membutuhkan energi ekstra untuk memproduksi ASI. Secara umum, ibu menyusui membutuhkan sekitar 300 hingga 500 kalori tambahan per hari dibandingkan sebelum hamil. Jika Anda melakukan diet ketat dengan mengurangi asupan kalori secara drastis (misalnya di bawah 1800 kkal per hari tanpa pengawasan dokter), tubuh Anda akan memprioritaskan fungsi vital daripada memproduksi ASI, yang berpotensi mengurangi volume ASI.
Penurunan berat badan yang sehat adalah tentang mengganti lemak dengan massa otot dan memastikan vitamin serta mineral tetap terpenuhi, bukan sekadar mengurangi porsi makan secara membabi buta.
Fokus pada makanan padat nutrisi:
Air sangat krusial untuk proses laktasi. Dehidrasi ringan saja sudah bisa memengaruhi produksi ASI. Selain itu, seringkali rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar.
Melewatkan waktu makan, terutama sarapan, akan memperlambat metabolisme Anda dan memicu keinginan makan berlebih di sesi makan berikutnya. Usahakan makan dalam porsi kecil tapi sering (misalnya 5-6 kali sehari) untuk menjaga gula darah tetap stabil dan produksi ASI lancar.
Aktivitas fisik sangat membantu pembakaran lemak dan meningkatkan suasana hati, namun timing-nya sangat penting pasca melahirkan.
Fokus pada olahraga yang aman untuk pemulihan perut (core) dan tidak terlalu melelahkan:
Mengenai olahraga berat (HIIT atau angkat beban): Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak yang dilepaskan dari jaringan lemak selama olahraga intensitas tinggi dapat sedikit memengaruhi rasa ASI (menjadi sedikit lebih asam). Tunggu hingga setidaknya 3-4 bulan pasca melahirkan untuk melakukan olahraga berat secara rutin, dan lakukan segera setelah sesi menyusui, bukan sebelumnya.
Menurunkan berat badan pasca melahirkan membutuhkan kesabaran ekstra. Tubuh Anda baru saja melalui proses luar biasa. Jangan membandingkan diri dengan selebriti atau ibu lain yang mungkin memiliki jadwal dan dukungan berbeda.
Penurunan berat badan yang paling cepat biasanya terjadi pada 3-6 bulan pertama, terutama jika didorong oleh peningkatan metabolisme akibat menyusui. Setelah itu, penurunan akan melambat. Kunci utamanya adalah konsistensi dalam memilih makanan bergizi dan tetap aktif.