Pegal di area pundak adalah keluhan yang sangat umum di era digital ini. Aktivitas seperti menatap layar komputer atau ponsel dalam posisi yang sama terlalu lama, stres pekerjaan, hingga postur tidur yang salah seringkali menjadi biang keladi utama. Rasa nyeri yang kaku ini tidak hanya mengganggu kenyamanan, tetapi juga dapat menurunkan produktivitas harian Anda.
Untuk menyembuhkan pegal di pundak secara efektif, kita perlu pendekatan multi-aspek, mulai dari penanganan darurat hingga pencegahan jangka panjang. Jangan biarkan rasa pegal ini menumpuk dan berkembang menjadi masalah kronis. Berikut adalah panduan langkah demi langkah yang dapat Anda terapkan segera.
1. Penanganan Cepat dan Pertolongan Pertama
Ketika rasa pegal menyerang, langkah pertama adalah memberikan istirahat dan meredakan ketegangan otot yang sedang terjadi.
Kompres Hangat: Terapkan kompres hangat atau botol berisi air hangat di area yang pegal selama 15-20 menit. Panas membantu meningkatkan aliran darah dan melenturkan otot yang kaku.
Peregangan Lembut: Lakukan peregangan sederhana seperti memutar bahu ke belakang dan ke depan secara perlahan. Jangan memaksakan gerakan melebihi batas nyeri.
2. Latihan dan Teknik Relaksasi Lanjutan
Setelah rasa sakit awal mereda, Anda perlu melakukan latihan rutin untuk menguatkan dan melonggarkan otot leher dan punggung atas secara permanen.
Peregangan "Ear to Shoulder": Duduk tegak, perlahan miringkan kepala Anda ke kanan seolah ingin menyentuh telinga dengan bahu, tahan 10 detik. Ulangi di sisi kiri. Ini sangat efektif untuk otot trapezius.
Gunakan Foam Roller (Jika Ada): Berguling perlahan dengan punggung atas di atas foam roller dapat membantu melepaskan titik-titik pemicu ketegangan yang sulit dijangkau tangan.
Teknik Pernapasan Dalam: Latih pernapasan diafragma saat menarik napas dalam-dalam, fokuskan pada relaksasi otot pundak saat menghembuskan napas. Stres adalah kontributor besar ketegangan otot.
3. Perhatikan Ergonomi dan Kebiasaan Harian
Pencegahan adalah kunci utama agar pegal di pundak tidak kambuh. Mayoritas kasus pegal berhubungan langsung dengan cara kita berinteraksi dengan lingkungan kerja.
Atur Tinggi Monitor: Pastikan bagian atas layar komputer sejajar dengan mata Anda. Ini mencegah Anda menunduk atau mendongak, yang memberi tekanan besar pada leher dan pundak.
Jarak Ideal Keyboard: Siku Anda harus membentuk sudut sekitar 90 hingga 100 derajat saat mengetik, dengan lengan bawah sejajar lantai. Hindari menyandarkan pergelangan tangan terlalu keras.
Istirahat Terjadwal: Terapkan aturan 20-20-20: Setiap 20 menit, istirahatkan mata selama 20 detik, dan lakukan peregangan ringan setidaknya selama 20 detik.
Jika rasa sakit yang Anda rasakan sangat tajam, menjalar ke lengan, atau disertai mati rasa, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional medis atau terapis fisik. Namun, untuk pegal ringan hingga sedang akibat aktivitas rutin, kombinasi istirahat, panas, dan gerakan peregangan yang benar akan memberikan hasil signifikan.