Memahami Gerakan Asanas dari Hatha Yoga

Hatha Yoga adalah salah satu cabang yoga yang paling dikenal dan dipraktikkan di seluruh dunia. Kata "Hatha" sendiri berasal dari bahasa Sansekerta, di mana "Ha" berarti matahari dan "Tha" berarti bulan. Filosofi ini melambangkan penyatuan energi yang berlawanan di dalam diri kita—energi aktif, panas, maskulin (matahari) dengan energi pasif, dingin, feminin (bulan). Tujuan utama dari Hatha Yoga adalah menciptakan keseimbangan antara tubuh dan pikiran melalui praktik postur fisik (asanas), teknik pernapasan (pranayama), dan meditasi (dhyana). Gerakan asanas dalam Hatha Yoga seringkali dilakukan dengan tempo yang lebih lambat, dengan penekanan pada penahanan pose untuk membangun kekuatan, fleksibilitas, dan kesadaran diri.

Artikel ini akan membawa Anda menyelami dunia asanas dalam Hatha Yoga secara mendalam. Kita akan menjelajahi berbagai kategori pose, mulai dari pose berdiri yang menguatkan fondasi kita, pose duduk yang menenangkan, hingga pose inversi yang menantang perspektif. Setiap asana tidak hanya akan dijelaskan dari segi teknis pelaksanaannya, tetapi juga dari manfaat fisik, mental, dan energetik yang dibawanya. Memahami esensi di balik setiap gerakan akan mengubah praktik yoga Anda dari sekadar latihan fisik menjadi sebuah perjalanan meditasi dalam gerak, sebuah dialog sunyi antara tubuh, napas, dan jiwa.

"Yoga adalah perjalanan dari diri, melalui diri, menuju diri." - Bhagavad Gita

Dengan memfokuskan perhatian pada penjajaran tubuh yang tepat, ritme napas yang teratur, dan kesadaran penuh pada saat ini, Hatha Yoga menjadi fondasi yang kokoh bagi siapa saja yang ingin memulai perjalanan yoga. Baik Anda seorang pemula yang baru pertama kali menginjak matras, maupun praktisi yang ingin memperdalam pemahaman, panduan ini akan menjadi sumber daya yang berharga untuk menjelajahi kekayaan gerakan asanas Hatha Yoga.

Fondasi Praktik: Napas dan Penjajaran

Sebelum kita melangkah ke dalam berbagai asana, penting untuk memahami dua pilar utama dalam Hatha Yoga: Pranayama (Napas) dan Alignment (Penjajaran). Tanpa kedua elemen ini, asana hanya menjadi sekadar peregangan. Napas adalah jembatan yang menghubungkan tubuh fisik dengan pikiran. Dalam Hatha Yoga, kita sering menggunakan napas Ujjayi, yaitu teknik pernapasan dengan sedikit konstriksi di belakang tenggorokan, menciptakan suara seperti desiran ombak. Napas ini membantu memanaskan tubuh dari dalam, menenangkan sistem saraf, dan menjaga fokus selama praktik.

Penjajaran, di sisi lain, adalah tentang menempatkan tubuh dalam posisi yang paling aman, stabil, dan efisien secara energetik. Penjajaran yang baik tidak hanya mencegah cedera, tetapi juga memastikan bahwa manfaat dari setiap pose dapat dirasakan secara maksimal. Ini melibatkan kesadaran terhadap setiap bagian tubuh, dari ujung jari kaki hingga puncak kepala, memastikan setiap sendi dan otot bekerja secara sinergis. Sepanjang penjelasan setiap asana, perhatikan instruksi penjajaran dengan saksama, karena inilah kunci untuk membuka potensi penuh dari praktik yoga Anda.

Kategori Asana: Pose Berdiri (Standing Asanas)

Pose berdiri adalah fondasi dari banyak praktik yoga. Mereka membangun kekuatan di kaki dan inti tubuh, meningkatkan keseimbangan, dan menanamkan rasa membumi (grounding). Pose-pose ini mengajarkan kita untuk terhubung dengan bumi di bawah kita sambil meregang ke atas menuju langit, menciptakan ruang dan panjang di tulang belakang.

1. Tadasana (Pose Gunung)

Deskripsi: Tadasana mungkin terlihat seperti hanya berdiri biasa, tetapi ini adalah pose aktif yang merupakan cetak biru untuk semua pose berdiri lainnya. Ini adalah tentang menemukan stabilitas, keseimbangan, dan penjajaran yang sempurna dalam posisi berdiri tegak. Dalam Tadasana, kita belajar untuk mendistribusikan berat badan secara merata, mengaktifkan otot-otot kaki, dan memanjangkan tulang belakang.

Manfaat:

• Memperbaiki postur tubuh secara signifikan.
• Menguatkan paha, lutut, dan pergelangan kaki.
• Mengencangkan otot perut dan bokong.
• Meningkatkan kesadaran tubuh (proprioception).
• Menciptakan rasa tenang, percaya diri, dan membumi.

Langkah-langkah:

1. Berdiri tegak di atas matras dengan kedua jempol kaki saling bersentuhan dan tumit sedikit terpisah, atau dengan kaki sejajar selebar pinggul jika itu lebih nyaman.
2. Angkat dan lebarkan jari-jari kaki Anda, lalu letakkan kembali di matras satu per satu. Rasakan keempat sudut telapak kaki Anda—di bawah jempol, di bawah jari kelingking, dan kedua sisi tumit—menekan kuat ke matras.
3. Aktifkan otot paha (quadriceps) dengan menarik tempurung lutut ke atas. Hindari mengunci lutut.
4. Tarik tulang ekor sedikit ke bawah menuju lantai dan angkat tulang pubis ke arah pusar. Ini akan membantu menetralkan panggul dan memanjangkan punggung bawah.
5. Tarik perut bagian bawah ke dalam dan ke atas.
6. Lebarkan tulang selangka dan biarkan lengan tergantung di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan, menandakan keterbukaan.
7. Tarik bahu ke atas menuju telinga, lalu putar ke belakang dan lepaskan ke bawah. Jauhkan bahu dari telinga.
8. Panjangkan leher, seolah-olah ada benang yang menarik puncak kepala Anda ke langit. Dagu sejajar dengan lantai.
9. Tarik napas dalam-dalam dan tahan pose ini selama 5-10 napas, rasakan stabilitas dan ketenangan.

Kesalahan Umum: Mengunci lutut, membiarkan perut kendur, atau mencondongkan berat badan terlalu ke depan atau ke belakang.

2. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

Deskripsi: Salah satu pose paling ikonik dalam yoga, Adho Mukha Svanasana adalah pose inversi ringan yang meregangkan dan menguatkan seluruh tubuh. Bentuknya menyerupai huruf 'V' terbalik. Pose ini sering digunakan sebagai pose transisi dan juga sebagai pose istirahat aktif dalam rangkaian vinyasa.

Manfaat:

• Memberi energi pada tubuh dan pikiran.
• Meredakan stres ringan dan depresi.
• Meregangkan bahu, hamstring, betis, dan lengkungan telapak kaki.
• Menguatkan lengan dan kaki.
• Meningkatkan sirkulasi darah ke otak.
• Membantu meredakan sakit kepala, insomnia, dan kelelahan.

Langkah-langkah:

1. Mulailah dari posisi meja (Table Top), dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Sebarkan jari-jari tangan Anda lebar-lebar dan tekan kuat telapak tangan ke matras, terutama pangkal jari telunjuk dan ibu jari.
3. Hembuskan napas, selipkan jari-jari kaki Anda, lalu angkat lutut dari lantai. Awalnya, biarkan lutut sedikit ditekuk dan tumit terangkat.
4. Panjangkan tulang ekor Anda ke atas dan ke belakang, menjauh dari panggul. Rasakan peregangan di sepanjang tulang belakang.
5. Tarik napas, lalu saat menghembuskan napas, dorong paha atas ke belakang dan mulailah meluruskan kaki, menekan tumit ke arah lantai. Tumit tidak harus menyentuh lantai.
6. Jaga kepala di antara lengan atas; jangan biarkan menggantung atau tegang. Pandangan ke arah pusar atau paha.
7. Lakukan rotasi eksternal pada lengan atas untuk melebarkan punggung atas. Jauhkan bahu dari telinga.
8. Tahan pose selama 5-10 napas, bernapas dengan stabil dan dalam. Untuk keluar dari pose, hembuskan napas dan tekuk lutut kembali ke lantai.

Modifikasi untuk Pemula: Tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk menjaga tulang belakang tetap lurus. Fokus utama adalah memanjangkan tulang belakang, bukan meluruskan kaki.

3. Virabhadrasana II (Warrior II)

Deskripsi: Pose Prajurit II adalah pose yang kuat dan penuh energi yang membangun stamina dan konsentrasi. Pose ini melambangkan prajurit yang siap menghadapi pertempuran dengan fokus dan ketenangan. Ini adalah pembuka pinggul yang hebat dan penguat kaki yang luar biasa.

Manfaat:

• Menguatkan dan meregangkan kaki, pergelangan kaki, dan selangkangan.
• Membuka dada dan bahu.
• Meningkatkan stamina dan daya tahan.
• Meredakan sakit punggung, terutama selama trimester kedua kehamilan.
• Membangun konsentrasi, keberanian, dan kepercayaan diri.

Langkah-langkah:

1. Mulailah dari Tadasana. Hembuskan napas dan langkahkan kaki kiri Anda jauh ke belakang, sekitar 3.5 hingga 4 kaki.
2. Putar kaki kiri Anda sekitar 90 derajat sehingga sejajar dengan tepi belakang matras. Jaga agar tumit kanan sejajar dengan lengkungan telapak kaki kiri.
3. Tekuk lutut kanan Anda sehingga berada tepat di atas pergelangan kaki kanan. Paha kanan idealnya sejajar dengan lantai. Jaga agar lutut tidak melewati pergelangan kaki.
4. Tekan kuat tepi luar kaki kiri ke matras untuk menjaga kaki belakang tetap aktif.
5. Tarik napas dan angkat kedua lengan sejajar dengan lantai, rentangkan secara aktif dari bahu. Telapak tangan menghadap ke bawah.
6. Jaga agar tubuh (torso) tetap tegak lurus, tidak condong ke depan. Bahu berada tepat di atas pinggul.
7. Putar kepala Anda ke kanan dan arahkan pandangan (drishti) melewati ujung jari tangan kanan Anda.
8. Rilekskan bahu, jauhkan dari telinga. Rasakan energi mengalir dari ujung jari satu ke ujung jari lainnya.
9. Tahan pose selama 30 detik hingga satu menit. Untuk keluar, luruskan kaki kanan saat menarik napas, lalu kembali ke Tadasana. Ulangi di sisi lain.

Poin Penting: Pastikan lutut depan tidak jatuh ke dalam; arahkan ke jari kaki kedua. Jaga agar tubuh tetap berada di tengah, tidak condong ke depan.

Kategori Asana: Pose Keseimbangan (Balancing Asanas)

Pose keseimbangan menantang stabilitas fisik dan mental kita. Mereka membutuhkan fokus yang tajam, inti tubuh yang kuat, dan kesabaran. Berlatih pose keseimbangan secara teratur dapat meningkatkan konsentrasi, menenangkan pikiran, dan membangun kepercayaan diri saat kita belajar untuk tetap teguh di tengah goyangan.

1. Vrksasana (Pose Pohon)

Deskripsi: Vrksasana adalah pose keseimbangan klasik yang meniru ketenangan dan stabilitas sebuah pohon. Pose ini mengajarkan kita untuk membumi melalui satu kaki sambil meraih ke atas, menemukan keseimbangan antara diam dan gerak.

Manfaat:

• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
• Menguatkan paha, betis, pergelangan kaki, dan tulang belakang.
• Meregangkan selangkangan dan paha bagian dalam.
• Menenangkan pikiran dan meningkatkan konsentrasi.
• Membuka pinggul.

Langkah-langkah:

1. Mulailah dari Tadasana. Alihkan berat badan Anda ke kaki kiri.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan gunakan tangan kanan untuk menarik telapak kaki kanan ke atas.
3. Letakkan telapak kaki kanan di bagian dalam paha kiri, betis kiri, atau pergelangan kaki kiri. Hindari meletakkan kaki tepat di sendi lutut.
4. Arahkan jari-jari kaki kanan ke bawah. Tekan telapak kaki kanan dengan kuat ke paha dalam kiri, dan paha kiri menekan kembali ke telapak kaki. Ini menciptakan aksi isometrik yang menstabilkan.
5. Temukan titik fokus yang tidak bergerak di depan Anda (drishti) untuk membantu menjaga keseimbangan.
6. Satukan kedua telapak tangan di depan dada dalam posisi Anjali Mudra (posisi berdoa).
7. Jaga pinggul tetap sejajar dan menghadap ke depan.
8. Untuk tantangan lebih, tarik napas dan angkat kedua tangan lurus ke atas kepala, bisa tetap menyatu atau dipisahkan selebar bahu.
9. Tahan pose selama 30 detik hingga 1 menit. Untuk keluar, hembuskan napas dan perlahan turunkan kaki kanan kembali ke lantai. Ulangi di sisi lain.

Modifikasi: Jika keseimbangan menjadi tantangan, berdiri di dekat dinding untuk mendapatkan dukungan. Anda juga bisa memulai dengan meletakkan jari-jari kaki kanan di lantai dan tumit di pergelangan kaki kiri (kickstand).

Kategori Asana: Pose Duduk (Seated Asanas)

Pose duduk sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas di pinggul, hamstring, dan punggung bawah. Mereka juga memiliki efek menenangkan pada sistem saraf, menjadikannya persiapan yang ideal untuk pranayama dan meditasi. Pose-pose ini mendorong introspeksi dan ketenangan batin.

1. Sukhasana (Pose Mudah)

Deskripsi: Sukhasana, atau Pose Mudah, adalah posisi duduk bersila dasar yang sering digunakan untuk meditasi dan latihan pernapasan. Meskipun namanya "mudah", menjaga postur tegak dalam pose ini membutuhkan kesadaran dan sedikit usaha.

Manfaat:

• Menenangkan pikiran dan mengurangi stres.
• Membuka pinggul dan meregangkan lutut serta pergelangan kaki.
• Memperbaiki postur dengan memanjangkan tulang belakang.
• Meningkatkan kesadaran tubuh dan mempersiapkan tubuh untuk meditasi.

Langkah-langkah:

1. Duduk di matras. Silangkan tulang kering Anda, letakkan setiap kaki di bawah lutut yang berlawanan.
2. Duduklah di atas tulang duduk Anda. Jika punggung Anda membungkuk, duduklah di atas selimut atau bantal yoga yang dilipat untuk mengangkat pinggul lebih tinggi dari lutut.
3. Letakkan tangan di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas (untuk menerima energi) atau ke bawah (untuk membumi).
4. Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang dalam satu garis lurus. Tarik puncak kepala ke atas.
5. Rilekskan bahu, jauhkan dari telinga. Lembutkan perut dan wajah.
6. Tutup mata Anda dan fokus pada napas Anda. Bernapaslah secara alami dan sadar.
7. Tahan posisi ini selama yang Anda inginkan, terutama saat berlatih meditasi atau pranayama.

Poin Penting: Kenyamanan adalah kunci. Jika Anda merasakan sakit di lutut atau pinggul, gunakan lebih banyak alat peraga (bantal, balok) untuk menopang tubuh Anda.

2. Paschimottanasana (Pose Lipatan ke Depan Sambil Duduk)

Deskripsi: Paschimottanasana adalah peregangan intens untuk seluruh bagian belakang tubuh, dari tumit hingga kepala. Ini adalah pose yang sangat menenangkan dan introspektif.

Manfaat:

• Menenangkan otak dan membantu meredakan stres dan kecemasan ringan.
• Meregangkan tulang belakang, bahu, dan hamstring.
• Merangsang organ-organ perut seperti hati, ginjal, ovarium, dan rahim.
• Meningkatkan pencernaan.
• Meredakan gejala menopause dan ketidaknyamanan menstruasi.

Langkah-langkah:

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan (Dandasana). Anda bisa duduk di atas selimut untuk membantu menjaga panggul tetap condong ke depan.
2. Fleksikan pergelangan kaki Anda, arahkan jari-jari kaki ke atas.
3. Tarik napas, panjangkan tulang belakang, dan angkat kedua tangan ke atas kepala.
4. Hembuskan napas, mulailah melipat tubuh ke depan dari sendi pinggul, bukan dari pinggang. Jaga punggung tetap lurus selama mungkin.
5. Rentangkan tangan ke arah kaki. Pegang sisi luar kaki, pergelangan kaki, atau tulang kering, tergantung fleksibilitas Anda. Anda juga bisa menggunakan tali yoga di sekitar telapak kaki.
6. Dengan setiap tarikan napas, sedikit angkat dan panjangkan tubuh. Dengan setiap hembusan napas, lepaskan lebih dalam ke dalam lipatan.
7. Biarkan kepala dan leher rileks sepenuhnya di akhir.
8. Tahan pose selama 1 hingga 3 menit. Untuk keluar, tarik napas dan perlahan angkat tubuh kembali ke posisi duduk tegak.

Modifikasi: Tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk memungkinkan perut menyentuh paha. Ini akan melindungi punggung bawah Anda. Gunakan tali yoga jika tangan Anda tidak mencapai kaki.

Kategori Asana: Pose Berbaring (Supine & Prone Asanas)

Pose berbaring dilakukan baik dalam posisi telentang (supine) maupun tengkurap (prone). Pose telentang seringkali digunakan untuk peregangan, putaran tulang belakang, dan relaksasi. Sementara itu, pose tengkurap, yang juga dikenal sebagai backbends, berfungsi untuk menguatkan otot punggung, membuka dada, dan merangsang sistem saraf.

1. Setu Bandhasana (Pose Jembatan)

Deskripsi: Setu Bandhasana adalah pose backbend pemula yang lembut. Pose ini membuka dada, meregangkan leher dan tulang belakang, serta menguatkan punggung, bokong, dan hamstring.

Manfaat:

• Meregangkan dada, leher, dan tulang belakang.
• Menenangkan otak dan mengurangi kecemasan, stres, dan depresi.
• Merangsang organ perut, paru-paru, dan tiroid.
• Meningkatkan sirkulasi darah.
• Menguatkan otot punggung, bokong (glutes), dan hamstring.

Langkah-langkah:

1. Berbaring telentang di matras. Tekuk lutut Anda dan letakkan telapak kaki di lantai, sejajar selebar pinggul.
2. Dekatkan tumit ke bokong sejauh mungkin, sehingga ujung jari tangan Anda nyaris tidak bisa menyentuhnya.
3. Letakkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Tarik napas, tekan kuat telapak kaki dan lengan ke lantai, lalu angkat pinggul Anda dari lantai.
5. Jaga agar paha dan kaki bagian dalam tetap sejajar. Hindari membiarkan lutut melebar ke samping.
6. Kaitkan jari-jari tangan di bawah panggul dan luruskan lengan, tekan lengan ke matras untuk membantu mengangkat dada lebih tinggi.
7. Angkat dagu sedikit menjauh dari dada untuk menjaga ruang di leher.
8. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit. Untuk keluar, hembuskan napas dan perlahan turunkan tulang belakang Anda kembali ke lantai, satu ruas demi satu ruas.

Modifikasi: Letakkan balok yoga di bawah sakrum (tulang di dasar tulang belakang) untuk versi restoratif yang didukung.

2. Bhujangasana (Pose Kobra)

Deskripsi: Bhujangasana adalah pose backbend yang dilakukan sambil tengkurap, meniru gerakan kobra yang mengangkat kepalanya. Pose ini sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan menguatkan otot punggung.

Manfaat:

• Menguatkan tulang belakang.
• Meregangkan dada, bahu, dan perut.
• Mengencangkan bokong.
• Membantu meredakan stres dan kelelahan.
• Membuka jantung dan paru-paru.
• Merangsang organ-organ perut.

Langkah-langkah:

1. Berbaring tengkurap di matras. Rentangkan kaki lurus ke belakang, dengan bagian atas telapak kaki menekan ke lantai.
2. Letakkan telapak tangan di lantai di bawah bahu, dengan jari-jari menghadap ke depan.
3. Tekan kuat bagian atas telapak kaki dan tulang pubis ke lantai. Ini akan melindungi punggung bawah Anda.
4. Tarik napas dan mulailah mengangkat kepala, dada, dan bahu dari lantai menggunakan kekuatan otot punggung. Gunakan tangan hanya untuk dukungan ringan pada awalnya.
5. Jaga siku sedikit ditekuk dan dekat dengan tubuh.
6. Jauhkan bahu dari telinga, putar ke belakang dan ke bawah.
7. Angkat hanya setinggi yang nyaman tanpa menimbulkan tekanan pada punggung bawah.
8. Pandangan lurus ke depan atau sedikit ke atas, tetapi hindari menekan leher bagian belakang.
9. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Hembuskan napas dan perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai.

Kesalahan Umum: Mendorong terlalu keras dengan tangan, mengangkat pinggul dari lantai, atau menjepit bahu ke telinga.

Puncak Relaksasi: Pose Restoratif

Setiap praktik Hatha Yoga yang seimbang selalu diakhiri dengan relaksasi. Pose restoratif dirancang untuk menenangkan sistem saraf, melepaskan ketegangan yang dalam, dan memungkinkan tubuh untuk mengintegrasikan manfaat dari praktik yang telah dilakukan. Ini adalah waktu untuk menyerah sepenuhnya.

1. Savasana (Pose Mayat)

Deskripsi: Savasana sering dianggap sebagai pose yang paling penting sekaligus paling sulit dalam yoga. Tujuannya adalah untuk mencapai relaksasi total pada tingkat fisik, mental, dan emosional. Dalam keheningan Savasana, tubuh memperbaiki dirinya sendiri dan pikiran menjadi tenang.

Manfaat:

• Menenangkan otak dan membantu meredakan stres dan depresi ringan.
• Meredakan sakit kepala, kelelahan, dan insomnia.
• Membantu menurunkan tekanan darah.
• Memungkinkan tubuh untuk beristirahat dan pulih sepenuhnya.
• Meningkatkan kesadaran dan memungkinkan integrasi mendalam dari praktik yoga.

Langkah-langkah:

1. Berbaring telentang di matras. Biarkan kaki Anda terbuka secara alami, sedikit lebih lebar dari pinggul, dan biarkan kaki jatuh ke samping.
2. Letakkan lengan di sisi tubuh, sedikit menjauh dari tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke atas sebagai tanda penerimaan.
3. Tutup mata Anda dengan lembut. Anda bisa menggunakan penutup mata jika diinginkan.
4. Lakukan penyesuaian akhir untuk memastikan Anda benar-benar nyaman. Mungkin letakkan bantal di bawah kepala atau guling di bawah lutut.
5. Bawa kesadaran Anda pada napas. Biarkan napas mengalir secara alami tanpa kontrol.
6. Secara sadar, lepaskan ketegangan dari setiap bagian tubuh. Mulailah dari jari-jari kaki dan secara perlahan pindah ke atas hingga ke puncak kepala.
7. Biarkan tubuh Anda terasa berat dan sepenuhnya ditopang oleh lantai.
8. Tetap dalam pose ini selama 5 hingga 15 menit, atau lebih lama jika waktu memungkinkan.
9. Untuk keluar, perlahan-lahan mulailah membawa kesadaran kembali ke tubuh. Gerakkan jari tangan dan kaki. Perlahan-lahan miringkan tubuh ke satu sisi dan beristirahat sejenak sebelum duduk.

Poin Penting: Cobalah untuk tetap sadar dan tidak tertidur. Savasana adalah latihan relaksasi sadar. Jika pikiran berkelana, dengan lembut bawa kembali fokus Anda ke napas.

Menggabungkan Semuanya: Urutan Praktik Hatha Yoga

Memahami asana secara individual adalah satu hal, tetapi menggabungkannya ke dalam sebuah urutan yang mengalir dan seimbang adalah inti dari praktik Hatha Yoga. Sebuah sesi Hatha yang tipikal akan memiliki struktur sebagai berikut:

1. Centering (Pemusatan): Dimulai dengan duduk tenang dalam Sukhasana, fokus pada napas untuk menenangkan pikiran dan menetapkan niat untuk praktik.
2. Pemanasan (Warm-up): Gerakan lembut seperti putaran leher, bahu, dan peregangan kucing-sapi (Marjaryasana-Bitilasana) untuk mempersiapkan sendi dan otot.
3. Surya Namaskar (Sun Salutation): Beberapa putaran Pemanasan Matahari untuk membangun panas dan menghubungkan napas dengan gerakan.
4. Pose Berdiri: Bagian inti praktik, membangun kekuatan dan stamina dengan pose seperti Tadasana, Virabhadrasana, dan Trikonasana.
5. Pose Keseimbangan: Menantang fokus dan stabilitas dengan Vrksasana atau pose keseimbangan lainnya.
6. Pose Duduk dan Lipatan ke Depan: Transisi ke lantai untuk peregangan yang lebih dalam pada hamstring dan pinggul, seperti Paschimottanasana.
7. Pose Berbaring dan Backbends: Membuka bagian depan tubuh dan menguatkan punggung dengan pose seperti Setu Bandhasana dan Bhujangasana.
8. Inversi (Opsional): Pose seperti Sarvangasana (Shoulder Stand) jika sesuai dengan tingkat praktisi.
9. Pendinginan (Cool-down): Gerakan lembut seperti putaran tulang belakang sambil berbaring (Jathara Parivartanasana) untuk menetralkan tulang belakang.
10. Savasana: Relaksasi akhir yang esensial untuk mengintegrasikan semua manfaat praktik.

Hatha Yoga adalah sebuah dialog yang berkelanjutan dengan diri sendiri. Setiap kali Anda melangkah ke matras, Anda membawa versi diri Anda yang berbeda. Ada hari-hari di mana tubuh terasa kuat dan lentur, dan ada hari-hari di mana keseimbangan terasa sulit dicapai. Kunci dari praktik ini adalah mendekati setiap asana dengan rasa ingin tahu, kesabaran, dan kasih sayang terhadap diri sendiri. Ini bukan tentang mencapai bentuk yang "sempurna", tetapi tentang merasakan dan menghirup kehidupan ke dalam bentuk yang Anda ciptakan saat ini. Melalui eksplorasi gerakan asanas Hatha Yoga, kita tidak hanya membentuk tubuh, tetapi juga menenangkan pikiran dan memelihara jiwa, menemukan keseimbangan yang mendalam yang dapat kita bawa dari matras ke dalam kehidupan sehari-hari.