Ilustrasi visualisasi area bahu yang memerlukan relaksasi.
Pundak terasa berat, kaku, dan nyeri? Kondisi pundak pegal adalah keluhan umum di era modern ini, seringkali dipicu oleh postur tubuh yang buruk saat bekerja di depan komputer, mengangkat beban berlebihan, atau bahkan stres emosional yang menumpuk di area leher dan bahu. Kabar baiknya, ada banyak cara efektif dan sederhana untuk mengatasi rasa tidak nyaman ini tanpa harus selalu bergantung pada obat pereda nyeri. Kunci utamanya adalah kombinasi antara peregangan rutin, perbaikan postur, dan manajemen stres.
Sebelum mengatasinya, penting untuk mengetahui mengapa otot trapezius (otot utama di area bahu dan leher) menjadi tegang. Selain faktor biomekanik seperti duduk terlalu lama dengan posisi membungkuk, penggunaan gadget yang membuat leher menunduk (sering disebut 'tech neck') juga menjadi kontributor utama. Otot yang terus-menerus berkontraksi untuk menahan kepala akan mengalami kekurangan oksigen dan menumpuk asam laktat, yang memicu rasa sakit dan kekakuan.
Untuk mendapatkan kelegaan yang cepat dan jangka panjang, integrasikan langkah-langkah berikut ke dalam rutinitas harian Anda. Fokus pada gerakan lembut dan konsisten, bukan gerakan tiba-tiba yang keras.
Peregangan membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan aliran darah ke area yang kaku. Lakukan peregangan ringan setiap jam jika Anda bekerja di meja.
Penggunaan suhu dapat sangat membantu meredakan nyeri akut maupun kronis.
Ini adalah pencegahan terbaik. Pastikan monitor komputer setinggi mata, sehingga Anda tidak perlu menunduk. Kursi harus memberikan dukungan punggung bawah yang baik, dan kaki harus menapak rata di lantai.
Stres adalah pemicu utama. Ketika Anda stres, otot bahu cenderung menegang tanpa disadari. Latihan pernapasan dalam dapat membantu menenangkan sistem saraf dan merelaksasi otot secara otomatis.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 hitungan, tahan sebentar, dan hembuskan perlahan melalui mulut selama 6 hitungan. Fokuskan pikiran Anda pada sensasi relaksasi yang menyebar dari leher ke bahu.
Mengatasi pundak pegal membutuhkan kesabaran dan komitmen untuk mengubah kebiasaan sehari-hari. Dengan menerapkan tips sederhana ini secara rutin, Anda akan merasakan perbedaan signifikan dalam kenyamanan dan mobilitas tubuh Anda.