Rasa pegal pada pundak adalah keluhan yang sangat umum dialami oleh banyak orang di berbagai usia. Mulai dari pekerja kantoran yang menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer, hingga mereka yang mengangkat beban berat atau bahkan mereka yang tidur dalam posisi kurang nyaman. Ketidaknyamanan ini bisa mengganggu produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Apa Penyebab Umum Pegal Pundak?
Pundak (atau bahu) merupakan sendi kompleks yang didukung oleh banyak otot, termasuk otot trapezius dan rotator cuff. Ketika otot-otot ini tegang atau mengalami peradangan ringan, munculah rasa pegal. Penyebab utamanya sering kali berkaitan dengan postur tubuh yang buruk. Duduk membungkuk, posisi bahu yang terlalu maju (forward head posture), atau ketegangan akibat stres psikologis dapat memicu penumpukan asam laktat dan kekakuan pada serat otot.
Selain itu, penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel pintar juga berkontribusi besar. Sikap menunduk saat melihat layar kecil dalam waktu lama memberikan beban ekstra pada leher dan otot pundak bagian atas. Kurangnya aktivitas fisik dan peregangan rutin juga membuat otot kehilangan elastisitas alaminya, sehingga mudah merasa kaku dan pegal.
Langkah Praktis Mengatasi Pegal pada Pundak
Kabar baiknya, sebagian besar kasus pegal pada pundak dapat diatasi dengan penyesuaian gaya hidup sederhana dan teknik relaksasi mandiri. Prioritaskan kesadaran akan postur Anda, terutama saat bekerja. Pastikan layar komputer sejajar dengan mata, dan kaki menapak rata di lantai.
Latihan Peregangan Wajib Dicoba:
- Peregangan Leher Samping: Perlahan miringkan kepala ke satu sisi, rasakan tarikan lembut di sisi berlawanan. Tahan 15 detik, ulangi 3 kali per sisi.
- Peregangan Pundak Silang Tubuh: Tarik satu lengan lurus melintasi dada menggunakan tangan sebelahnya. Ini membantu meregangkan otot deltoid dan punggung atas.
- Gulirkan Bahu (Shoulder Rolls): Angkat bahu ke arah telinga, tarik ke belakang, turunkan, lalu dorong ke depan. Lakukan gerakan melingkar ini secara perlahan.
Peran Istirahat dan Hidrasi
Jangan meremehkan kekuatan istirahat singkat. Jika Anda bekerja di meja, pastikan untuk berdiri, berjalan, dan meregangkan tubuh setidaknya setiap satu jam sekali. Dehidrasi juga dapat memperburuk kram otot, jadi pastikan asupan cairan harian Anda mencukupi. Jika rasa pegal disertai nyeri hebat, mati rasa, atau menjalar ke lengan, konsultasikan dengan profesional medis untuk penanganan lebih lanjut.
Mengelola rasa pegal pada pundak bukan hanya tentang mengobati gejalanya, tetapi juga tentang memperbaiki kebiasaan sehari-hari. Dengan sedikit perhatian ekstra pada postur dan rutinitas peregangan, pundak Anda akan terasa lebih ringan dan nyaman.