Rasa pegal pegal di pundak adalah keluhan umum yang dialami banyak orang dalam kehidupan modern. Aktivitas sehari-hari, mulai dari duduk terlalu lama di depan komputer, membawa beban berat, hingga posisi tidur yang salah, seringkali menjadi pemicu utama ketegangan otot di area leher dan bahu ini. Ketidaknyamanan ini tidak hanya mengganggu fokus, tetapi juga dapat menurunkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Pundak yang terasa kaku dan nyeri biasanya merupakan respons tubuh terhadap stres mekanis yang berlebihan. Penyebab paling sering adalah postur tubuh yang buruk. Saat kita membungkuk atau membiarkan bahu ‘melorot’ ke depan saat bekerja, otot trapezius (otot besar di pundak dan leher) dipaksa bekerja ekstra untuk menahan kepala. Beban statis berkepanjangan ini menyebabkan penumpukan asam laktat dan peradangan ringan.
Selain itu, faktor psikologis seperti stres dan kecemasan juga berperan besar. Ketika stres meningkat, tubuh secara otomatis menegangkan otot-otot besar sebagai respons ‘fight or flight’, dan area pundak sering menjadi ‘tempat penyimpanan’ tegangan emosional ini. Dehidrasi dan kekurangan nutrisi penting seperti magnesium juga bisa memperburuk kondisi kram dan pegal.
Ilustrasi menunjukkan area tegang pada pundak.
Penanganan rasa pegal tidak selalu harus melibatkan obat pereda nyeri. Pendekatan yang paling efektif adalah mengombinasikan perubahan gaya hidup dengan perawatan mandiri sederhana.
Lakukan peregangan leher secara perlahan, memutar bahu ke belakang 10 kali, dan ke depan 10 kali setiap jam. Gerakan ini membantu melancarkan sirkulasi darah dan melepaskan ketegangan akut.
Gunakan bantal pemanas atau handuk hangat yang direndam air panas dan diperas. Aplikasikan pada area yang terasa pegal selama 15-20 menit. Panas membantu mengendurkan serat otot yang kaku.
Pastikan layar komputer sejajar dengan mata Anda. Gunakan kursi ergonomis yang menopang punggung bawah. Hindari penggunaan ponsel dengan menundukkan kepala terlalu lama; gunakan penyangga atau angkat ponsel setinggi mata.
Kunci utama untuk bebas dari keluhan pegal pegal di pundak adalah pencegahan proaktif. Jadwalkan ‘istirahat aktif’ setiap 45-60 menit bekerja. Saat istirahat, jangan hanya melihat media sosial, tetapi berdiri, berjalan sebentar, dan lakukan sedikit gerakan memutar lengan.
Selain itu, perhatikan kualitas tidur Anda. Bantal yang terlalu tinggi atau terlalu tipis dapat menyebabkan otot pundak menegang semalaman. Pilih kasur dan bantal yang menjaga tulang belakang tetap dalam posisi netral. Jika rasa pegal sering kambuh dan disertai kesemutan atau nyeri hebat, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan fisioterapis atau dokter untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan yang lebih spesifik. Kesehatan postur adalah investasi jangka panjang bagi kenyamanan tubuh Anda.