Pundak pegal adalah keluhan umum yang kerap dianggap remeh, namun dampaknya terhadap kualitas hidup bisa signifikan. Rasa nyeri dan kaku pada area bahu dan leher ini bisa mengganggu tidur, konsentrasi kerja, hingga kemampuan bergerak sehari-hari. Untuk mengatasinya secara efektif, kita perlu memahami terlebih dahulu apa saja akar dari penyebab pundak pegal yang sering terjadi.
1. Postur Tubuh yang Buruk Saat Beraktivitas
Ini adalah biang keladi utama. Ketika kita duduk membungkuk di depan komputer (sering disebut *text neck* atau *tech neck*), bahu secara alami akan tertarik ke depan. Posisi ini memaksa otot leher bagian belakang dan otot trapezius (otot besar yang menghubungkan bahu dan leher) untuk bekerja ekstra keras hanya untuk menopang kepala. Otot yang terus menerus tegang akan kekurangan aliran darah, menumpuk asam laktat, dan akhirnya menimbulkan rasa pegal yang kronis.
2. Stres dan Ketegangan Emosional
Hubungan antara pikiran dan tubuh sangat erat. Saat seseorang mengalami stres, cemas, atau tekanan emosional yang tinggi, tubuh secara refleks akan menegangkan otot-otot besar sebagai mekanisme pertahanan. Otot bahu adalah salah satu area pertama yang 'menahan' stres ini. Meskipun Anda tidak melakukan aktivitas fisik berat, ketegangan psikologis dapat menjadi penyebab pundak pegal yang intens.
3. Kebiasaan Tidur yang Salah
Banyak orang tidak menyadari bahwa posisi tidur mereka turut andil dalam nyeri pundak. Tidur dengan posisi tengkurap, di mana leher harus menoleh ke samping dalam waktu lama, sangat memberatkan sendi dan otot. Selain itu, penggunaan bantal yang terlalu tinggi atau terlalu tipis juga dapat membuat tulang belakang dan leher tidak berada dalam posisi netral, memicu kekakuan saat bangun.
4. Beban Berat yang Tidak Seimbang
Mengangkat atau membawa beban berat, seperti tas laptop tebal, ransel sekolah anak, atau bahkan belanjaan, seringkali dilakukan secara unilateral (hanya di satu sisi bahu). Beban yang tidak merata ini memaksa otot di sisi yang menanggung beban menjadi bekerja lebih keras dan lebih panjang. Seiring waktu, ketidakseimbangan otot ini memicu ketegangan dan rasa sakit yang menjalar.
5. Aktivitas Fisik Berlebihan atau Pengulangan Gerakan
Aktivitas yang melibatkan gerakan berulang di atas kepala, seperti mengecat dinding, membersihkan jendela tinggi, atau bahkan beberapa gerakan dalam olahraga tertentu (misalnya tenis atau badminton), dapat menyebabkan iritasi atau peradangan pada tendon dan otot di sekitar bahu. Pemanasan yang kurang sebelum berolahraga juga meningkatkan risiko cedera ringan yang bermanifestasi sebagai rasa pegal.
Apa yang Harus Dilakukan?
Mengidentifikasi penyebab pundak pegal adalah langkah pertama menuju pemulihan. Setelah mengenali pemicunya, penanganan awal dapat meliputi:
- Melakukan peregangan lembut secara rutin, terutama setelah duduk lama.
- Memperbaiki ergonomi tempat kerja (pastikan layar sejajar mata).
- Mengelola tingkat stres melalui teknik relaksasi atau meditasi.
- Mengaplikasikan kompres hangat untuk melancarkan sirkulasi darah pada otot yang tegang.
Jika rasa pegal menetap atau disertai kesemutan dan mati rasa, konsultasi dengan profesional kesehatan sangat disarankan untuk menyingkirkan kondisi medis lain yang mungkin menjadi akar permasalahannya.