Pundak yang sering terasa pegal atau kaku adalah keluhan umum yang dialami banyak orang di era modern ini. Rasa tidak nyaman ini tidak hanya mengganggu aktivitas harian, tetapi juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Untuk mengatasinya, langkah pertama yang paling krusial adalah memahami akar permasalahannya. Pegal pada area bahu dan punggung atas sering kali bukan disebabkan oleh satu faktor tunggal, melainkan gabungan dari gaya hidup, postur tubuh, hingga kebiasaan kerja.
Salah satu kontributor terbesar masalah pegal pundak adalah jam kerja yang panjang di depan layar komputer atau ponsel. Sikap tubuh saat bekerja—yang dikenal sebagai postur—memainkan peran vital. Ketika bahu kita cenderung maju ke depan (protraction) dan kepala condong ke depan (forward head posture), otot trapezius atas dan levator scapula harus bekerja ekstra keras hanya untuk menahan berat kepala. Beban ini, jika berkelanjutan, akan menyebabkan penumpukan asam laktat dan akhirnya memicu rasa nyeri.
Selain itu, kebiasaan membawa tas yang berat di satu sisi bahu secara terus-menerus juga memaksa tubuh untuk tidak seimbang. Otot di sisi yang membawa beban akan meregang berlebihan, sementara sisi lainnya mungkin mengencang sebagai kompensasi. Faktor psikologis juga tidak boleh diabaikan; stres dan kecemasan dapat menyebabkan kita secara tidak sadar mengangkat bahu mendekati telinga (tension posture), yang merupakan resep pasti untuk kekakuan kronis.
Pundak yang jarang digerakkan cenderung lebih rentan terhadap ketegangan. Dalam kondisi diam dalam waktu lama, sirkulasi darah ke area otot menjadi terhambat. Kurangnya peregangan rutin membuat jaringan ikat di sekitar sendi bahu menjadi kaku. Ketika otot menegang tanpa diberi kesempatan untuk rileks melalui gerakan dinamis, titik pemicu nyeri (trigger points) dapat terbentuk, menyebabkan rasa sakit yang menjalar.
Hal ini sering terjadi pada mereka yang pekerjaannya menuntut gerakan repetitif dengan lengan di atas ketinggian bahu, seperti mengecat langit-langit atau bekerja di lini perakitan. Keseimbangan otot yang buruk, misalnya ketika otot dada terlalu kencang sementara otot punggung atas terlalu lemah (imbalance), juga menjadi penyebab mekanis yang sering terabaikan.
Mengidentifikasi penyebab adalah setengah dari solusi. Untuk mendapatkan kelegaan jangka panjang, perubahan bertahap dalam rutinitas sangat dianjurkan. Berikut adalah beberapa langkah praktis yang bisa Anda terapkan: