Pundak Kanan Berat & Pegal: Penyebab & Solusi

Rasa berat dan pegal pada pundak kanan adalah keluhan umum yang sering dialami banyak orang, terutama di era digital saat ini. Ketidaknyamanan ini bisa mengganggu aktivitas harian, mulai dari mengetik hingga mengangkat barang ringan. Memahami akar masalahnya adalah langkah pertama menuju pemulihan yang efektif.

Visualisasi ketegangan pada area pundak.

Mengapa Pundak Kanan Saya Bermasalah?

Pundak kanan seringkali lebih rentan terhadap ketegangan dibandingkan kiri karena dominasi penggunaan tangan kanan dalam banyak aktivitas. Beberapa penyebab utama meliputi:

Postur Kerja Buruk: Duduk membungkuk di depan komputer atau menopang ponsel di antara telinga dan bahu.
Beban Asimetris: Secara rutin membawa tas berat hanya di sisi kanan (misalnya tas ransel yang tidak seimbang atau tas selempang).
Stres dan Kecemasan: Ketika stres, otot leher dan pundak secara otomatis menegang sebagai respons pertahanan.
Gerakan Berulang: Aktivitas yang membutuhkan gerakan lengan kanan yang sama secara terus menerus (seperti mengecat, atau pekerjaan lini perakitan).

Dalam beberapa kasus, rasa berat ini mungkin bukan hanya berasal dari otot (tension myositis syndrome), tetapi juga bisa berkaitan dengan saraf terjepit atau bahkan masalah internal seperti refluks asam lambung yang gejalanya terkadang menjalar ke bahu kanan (referred pain).

Langkah Cepat Mengatasi Rasa Berat

Jika Anda merasakan gejala ini saat ini, lakukan beberapa penyesuaian segera untuk meredakan tekanan:

1. Koreksi Posisi Duduk

Pastikan layar komputer sejajar dengan mata Anda. Siku harus membentuk sudut 90 derajat saat mengetik. Hindari menjulurkan leher ke depan. Jika Anda sering menelepon, gunakan headset.

2. Peregangan Sederhana (Stretching)

Lakukan peregangan leher ke samping secara perlahan, tahan 15 detik di setiap sisi. Kemudian, tarik tangan kanan melintasi dada dan tahan peregangan bahu selama 20 detik. Ulangi tiga kali.

3. Kompres Panas atau Dingin

Gunakan kompres hangat (bukan panas menyengat) selama 15-20 menit untuk membantu melemaskan otot yang tegang. Jika rasa sakit terjadi akibat cedera akut (misalnya karena terkilir mendadak), gunakan es batu.

Pencegahan Jangka Panjang

Untuk mencegah kambuh, penting untuk menjadikan gerakan tubuh sebagai bagian rutin dari hari Anda. Jangan biarkan otot pundak kanan 'terkunci' dalam posisi statis terlalu lama. Cobalah berdiri dan berjalan sebentar setiap 30-60 menit. Selain itu, pertimbangkan untuk memperkuat otot inti (core muscles) karena otot inti yang kuat akan membantu menstabilkan postur secara keseluruhan, mengurangi beban berlebihan pada pundak.

Apabila rasa berat dan pegal tidak hilang setelah beberapa hari perawatan mandiri, atau jika disertai gejala lain seperti kesemutan hebat di lengan atau demam, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk pemeriksaan lebih lanjut.