Rasa tidak nyaman atau nyeri yang muncul di area **pundak sering pegal** adalah keluhan umum yang dialami banyak orang dalam rutinitas sehari-hari. Sensasi kaku, berat, bahkan hingga menjalar ke leher dan punggung atas ini seringkali dianggap remeh, padahal jika dibiarkan dapat mengganggu produktivitas dan kualitas hidup. Penyebabnya beragam, mulai dari postur tubuh yang buruk hingga tingkat stres yang tinggi.
Ilustrasi sederhana area bahu yang mengalami ketegangan.
Faktor Utama Penyebab Pundak Pegal
Ketegangan pada otot trapezius dan leher seringkali dipicu oleh kebiasaan yang kita lakukan sepanjang hari. Salah satu kontributor terbesar adalah ergonomi tempat kerja yang buruk. Duduk membungkuk di depan komputer selama berjam-jam menyebabkan otot-otot penopang leher bekerja ekstra keras. Selain itu, stres emosional juga memainkan peran signifikan; saat cemas atau tertekan, banyak orang secara tidak sadar menegangakan bahu mereka ke arah telinga, menahan ketegangan tersebut hingga muncul rasa nyeri kronis.
Faktor lain termasuk membawa beban berat di satu sisi tubuh (seperti tas selempang yang berat), posisi tidur yang salah, hingga kurangnya aktivitas fisik yang menyebabkan otot menjadi lemah dan kaku. Mengabaikan sinyal pegal ini dapat memperburuk kondisi, bahkan berpotensi menyebabkan kondisi muskuloskeletal yang lebih serius.
Langkah Efektif Mengurangi Rasa Pegal
Mengatasi pundak sering pegal membutuhkan pendekatan multi-sisi, menggabungkan perubahan kebiasaan dengan perawatan langsung pada otot yang tegang. Hal pertama yang harus diperhatikan adalah postur Anda. Pastikan layar komputer sejajar dengan mata, dan punggung bawah ditopang dengan baik. Ambil jeda singkat setiap 30-60 menit untuk berdiri dan bergerak.
Latihan peregangan sederhana dapat memberikan kelegaan instan. Jangan memaksa gerakan jika terasa sakit tajam; lakukan secara perlahan dan lembut. Penggunaan panas (seperti kompres hangat) juga sangat membantu melancarkan peredaran darah dan merelaksasi otot yang kaku.
Tips Praktis Perawatan Diri di Rumah:
- Peregangan Leher Samping: Dudukkan punggung tegak, perlahan miringkan kepala ke kanan, rasakan tarikan ringan di sisi kiri leher. Tahan 15 detik, ganti sisi.
- Relaksasi Otot Bahu: Angkat kedua bahu setinggi mungkin mendekati telinga, tahan 5 detik, lalu jatuhkan bahu secepat mungkin. Ulangi 5 kali untuk melepaskan ketegangan mendadak.
- Pijatan Mandiri: Gunakan bola tenis atau alat pijat kecil untuk menekan titik-titik kaku (trigger points) di area antara tulang belikat dan tulang belakang.
- Hidrasi dan Nutrisi: Pastikan asupan air cukup, karena dehidrasi dapat memengaruhi elastisitas otot.
- Manajemen Stres: Lakukan teknik pernapasan dalam (deep breathing) saat Anda merasa tegang untuk mencegah penegangan bahu otomatis.
Jika rasa pegal terjadi terus-menerus, sangat intens, atau disertai gejala lain seperti mati rasa dan kesemutan pada lengan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan seperti fisioterapis atau dokter untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan yang lebih spesifik. Pencegahan melalui kesadaran postural adalah kunci utama untuk memastikan bahu Anda tetap nyaman dan berfungsi optimal.