Rasa tidak nyaman atau kaku pada area **pundak tegang** adalah keluhan yang sangat umum di era modern. Fenomena ini seringkali bukan disebabkan oleh cedera berat, melainkan akumulasi dari kebiasaan sehari-hari yang buruk. Gaya hidup sedentari, di mana kita menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar komputer atau ponsel, memaksa otot-otot di sekitar leher dan bahu bekerja ekstra keras untuk menahan postur tubuh yang tidak alami.
Ketika kita membungkuk melihat layar (sering disebut *text neck*), otot trapezius bagian atas dan levator scapulae harus berkontraksi secara isometrik dalam waktu lama. Kontraksi konstan ini membatasi aliran darah, menyebabkan penumpukan asam laktat, dan akhirnya memicu rasa sakit, kekakuan, hingga munculnya titik pemicu (trigger points). Stres emosional juga berperan besar; ketika cemas atau tertekan, secara refleks tubuh akan mengangkat dan mengencangkan bahu sebagai mekanisme pertahanan, yang jika terjadi terus-menerus akan menjadi kebiasaan buruk.
Ilustrasi visualisasi ketegangan otot
Kabar baiknya, mengatasi **pundak tegang** seringkali dapat dilakukan dengan intervensi sederhana dan konsisten. Fokus utama adalah mengembalikan sirkulasi, meregangkan otot yang memendek, dan memperbaiki postur.
Jangan biarkan otot membeku. Setiap 30-60 menit, sisihkan waktu 2 menit untuk bergerak:
Jika ketegangan terasa sangat menyakitkan, gunakan kompres hangat (bukan panas ekstrem) selama 15-20 menit. Panas membantu melemaskan serat otot dan meningkatkan aliran darah ke area yang kaku, mempersiapkan otot untuk diregangkan lebih lanjut.
Ini adalah kunci pencegahan jangka panjang. Pastikan layar komputer sejajar dengan mata Anda. Siku harus membentuk sudut 90 derajat saat mengetik, dan kaki menapak rata di lantai. Pertimbangkan penggunaan sandaran punggung jika kursi Anda kurang mendukung lengkungan alami tulang belakang. Mengurangi ketegangan di sumbernya jauh lebih efektif daripada sekadar mengobatinya.
Meskipun sebagian besar ketegangan dapat diatasi dengan perawatan mandiri, penting untuk memperhatikan sinyal tubuh. Jika rasa sakit pada **pundak tegang** Anda disertai dengan kesemutan menjalar hingga ke lengan, kelemahan otot, atau rasa sakit yang sangat parah hingga mengganggu tidur dan aktivitas harian, ini mungkin menandakan adanya kompresi saraf atau masalah muskuloskeletal yang memerlukan diagnosis profesional dari fisioterapis atau dokter.