Sensasi pundak terasa kencang adalah keluhan umum di era modern ini. Gaya hidup sedentari, terlalu lama menatap layar gawai, atau bahkan stres berkepanjangan seringkali menjadi biang keladinya. Ketegangan otot pada area leher, bahu, dan punggung atas dapat mengganggu kenyamanan beraktivitas sehari-hari, bahkan memicu sakit kepala tegang. Memahami penyebab dan menerapkan solusi sederhana adalah kunci untuk mengembalikan kelenturan dan kenyamanan pada area vital ini.
Ilustrasi visualisasi area ketegangan otot.
Mengapa Pundak Saya Terasa Kencang?
Ketegangan pada pundak seringkali merupakan respons tubuh terhadap kebiasaan buruk postur. Ketika Anda membungkuk saat bekerja di depan laptop atau ponsel, otot-otot trapezius (otot besar yang menghubungkan leher dan bahu) harus bekerja ekstra keras untuk menahan kepala. Otot yang terus menerus dalam keadaan tegang akan mengalami penumpukan asam laktat dan menjadi kaku. Selain itu, stres emosional memicu pelepasan hormon kortisol, yang secara alami membuat otot-otot besar seperti pundak menegang sebagai respons ‘fight or flight’.
Langkah Praktis Mengurangi Ketegangan
Kabar baiknya, Anda bisa meredakan kondisi pundak kaku ini dengan intervensi sederhana yang dapat dilakukan di mana saja. Fokus utama adalah mengembalikan sirkulasi darah dan memanjangkan otot yang memendek.
1. Peregangan Dinamis Secara Berkala
Jangan biarkan otot membeku. Jika pekerjaan Anda menuntut duduk lama, terapkan aturan 30/30: setiap 30 menit, lakukan peregangan selama 30 detik.
- Shoulder Rolls (Putaran Bahu): Angkat kedua bahu ke arah telinga, tarik ke belakang, lalu turunkan ke posisi rileks. Ulangi 10 kali ke belakang, kemudian 10 kali ke depan.
- Neck Tilt (Miringkan Leher): Perlahan miringkan telinga kanan ke arah bahu kanan (jangan angkat bahu). Tahan 15 detik, rasakan tarikan ringan di sisi kiri leher. Ulangi di sisi lain.
- Cross-Body Stretch: Rentangkan satu lengan lurus ke depan, lalu tarik perlahan ke arah dada menggunakan lengan sebelahnya. Ini meregangkan otot deltoid belakang yang sering menegang.
2. Ergonomi adalah Kunci Utama
Pastikan lingkungan kerja Anda mendukung postur tubuh netral.
- Tinggi Monitor: Posisikan bagian atas monitor sejajar dengan mata Anda agar leher tetap lurus, tidak perlu menunduk atau mendongak.
- Dukungan Punggung: Gunakan kursi yang mendukung lengkungan alami tulang belakang bagian bawah.
- Posisi Lengan: Siku harus berada pada sudut 90 derajat saat mengetik, dengan lengan bawah sejajar dengan lantai.
3. Manajemen Stres dan Hidrasi
Pundak kencang seringkali merupakan cerminan dari pikiran yang tegang. Lakukan teknik pernapasan dalam (diafragma) ketika Anda merasa stres. Tarik napas dalam melalui hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan melalui mulut, sambil membayangkan ketegangan keluar dari pundak Anda. Jangan lupa, dehidrasi ringan juga dapat memperburuk kram otot, jadi pastikan asupan air putih Anda memadai sepanjang hari.