Rasa pegal yang menjalar di area pundak adalah keluhan umum yang dialami banyak orang di era digital ini. Pundak yang kaku dan nyeri seringkali menjadi penghalang aktivitas sehari-hari, mulai dari mengangkat barang ringan hingga sekadar menoleh. Penyebabnya bisa bermula dari kebiasaan kecil yang kita lakukan berulang kali tanpa disadari.
Faktor utama mengapa sering pegal di pundak sering terjadi adalah postur tubuh yang buruk saat bekerja. Menatap layar ponsel atau komputer dalam waktu lama dengan posisi kepala yang sedikit maju (sering disebut text neck) memberikan beban berlebih pada otot leher dan trapezius di area pundak. Beban ini menumpuk seiring waktu, menyebabkan otot menjadi tegang, kaku, dan memicu rasa nyeri yang mengganggu konsentrasi.
Mengidentifikasi Akar Permasalahan
Sebelum mengobati, penting untuk mengidentifikasi pemicu utama ketegangan Anda. Selain durasi menatap layar, stres emosional memainkan peran signifikan. Ketika stres meningkat, tubuh secara otomatis menegang, dan otot pundak adalah salah satu area yang paling cepat bereaksi menahan ketegangan tersebut. Kurangnya gerakan dan dehidrasi juga memperburuk kondisi ini.
Jangan remehkan juga kualitas tidur. Bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat memaksa leher dan pundak berada dalam posisi canggung selama berjam-jam, membuat Anda bangun dengan rasa sakit yang signifikan.
Strategi Efektif Mengatasi Pegal Pundak
Kabar baiknya, banyak kasus pegal pundak bisa diatasi dengan penyesuaian gaya hidup dan rutinitas sederhana. Konsistensi adalah kunci untuk mendapatkan hasil yang nyata dan berkelanjutan. Berikut adalah beberapa langkah praktis yang dapat Anda terapkan:
- Lakukan peregangan ringan setiap 30-60 menit saat bekerja.
- Perbaiki ergonomi meja kerja agar layar sejajar dengan mata.
- Terapkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam untuk mengurangi stres.
- Gunakan kompres hangat pada area yang terasa kaku selama 15-20 menit.
- Pastikan Anda minum air putih yang cukup sepanjang hari (hidrasi otot).
Pentingnya Gerakan dan Penguatan Otot Inti
Meskipun peregangan membantu meredakan ketegangan akut, penguatan otot adalah pertahanan jangka panjang terbaik. Otot punggung atas dan inti (core muscles) yang kuat akan membantu menopang tulang belakang dan mencegah pundak jatuh ke depan. Latihan seperti scapular retraction (menarik tulang belikat ke belakang) sangat bermanfaat dilakukan secara rutin.
Jika rasa sakit terus berlanjut, semakin parah, atau disertai kesemutan hingga menjalar ke lengan, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan fisioterapis atau dokter. Mereka dapat memberikan diagnosis yang akurat dan program rehabilitasi yang disesuaikan dengan kondisi spesifik Anda.