Mengatasi Pegal di Pundak Sebelah Kanan

Rasa pegal di pundak sebelah kanan adalah keluhan umum yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Pundak kanan kita seringkali menanggung beban lebih, baik karena kebiasaan postur saat bekerja, membawa tas, atau bahkan stres. Rasa tidak nyaman ini bisa berkisar dari ketegangan ringan hingga nyeri tajam yang menjalar.

Penyebab Umum Nyeri Pundak Kanan

Memahami akar masalah adalah langkah pertama menuju pemulihan. Beberapa faktor seringkali berkontribusi pada rasa pegal di area ini:

Postur Buruk: Terlalu lama membungkuk saat mengetik atau menatap ponsel (tech neck) dapat memberikan tekanan konstan pada otot trapezius kanan.
Aktivitas Fisik Berlebihan: Mengangkat benda berat atau melakukan gerakan berulang-ulang tanpa istirahat yang cukup.
Stres dan Ketegangan Emosional: Ketika kita cemas atau stres, secara otomatis otot bahu cenderung terangkat dan menegang, seringkali lebih dominan di satu sisi.
Masalah Struktural: Dalam kasus yang lebih jarang, ini bisa terkait dengan saraf terjepit atau masalah pada organ internal yang menyebabkan nyeri alih (referred pain).

Ilustrasi Ketegangan Bahu

Langkah Praktis Mengurangi Rasa Pegal

Jika rasa pegal Anda termasuk kategori ringan hingga sedang dan tidak disertai gejala darurat (seperti demam tinggi atau kelemahan ekstrem), Anda bisa mencoba langkah-langkah berikut di rumah:

1. Peregangan Ringan (Stretching)

Lakukan peregangan lembut secara rutin. Contohnya, jatuhkan telinga kanan perlahan ke arah bahu kanan (tarik lembut dengan tangan kanan jika perlu, tapi jangan memaksa). Tahan 15-20 detik. Lakukan ini beberapa kali sehari.

2. Terapi Panas atau Dingin

Untuk otot yang kaku, kompres hangat (misalnya botol air panas dibalut handuk) selama 15-20 menit dapat membantu melancarkan sirkulasi darah. Jika rasa pegal disertai peradangan akut (baru terjadi dan terasa panas), gunakan kompres dingin.

3. Evaluasi Postur Kerja

Pastikan monitor komputer sejajar dengan mata Anda. Usahakan siku berada pada sudut 90 derajat saat mengetik. Hindari membiarkan pundak kanan menggantung atau terangkat saat memegang telepon.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Profesional?

Meskipun sebagian besar ketegangan pundak bisa diatasi sendiri, penting untuk mengetahui kapan rasa pegal di pundak sebelah kanan memerlukan perhatian medis:

Nyeri berlangsung lebih dari seminggu tanpa perbaikan.
Nyeri sangat hebat dan mengganggu tidur.
Disertai mati rasa, kesemutan, atau kelemahan pada lengan atau tangan kanan.
Nyeri muncul tiba-tiba setelah cedera.

Fisioterapis atau dokter dapat memberikan diagnosis lebih akurat mengenai penyebab nyeri dan menyarankan latihan penguatan atau terapi fisik yang lebih spesifik.