Penyebab Pundak Kaku dan Cara Mengatasinya

Pundak kaku adalah keluhan umum yang dapat sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Sensasi nyeri, terbatasnya rentang gerak, dan rasa berat di area bahu seringkali membuat kita merasa tidak nyaman. Memahami apa yang menyebabkan kondisi ini adalah langkah pertama menuju pemulihan yang efektif.

Postur Tubuh yang Buruk

Salah satu biang keladi utama dari pundak kaku adalah kebiasaan postur yang tidak benar, terutama bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer atau terlalu sering menunduk melihat layar ponsel (sering disebut *text neck*). Ketika kita membungkuk, otot-otot di sekitar leher, punggung atas, dan bahu harus bekerja ekstra keras untuk menahan kepala. Beban konstan ini menyebabkan ketegangan kronis yang berujung pada kekakuan.

Kurangnya Aktivitas Fisik

Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Ketika kita kurang bergerak, otot-otot menjadi kurang elastis dan sirkulasi darah di area tersebut menurun. Sendi bahu, yang merupakan sendi paling fleksibel di tubuh, membutuhkan gerakan rutin agar cairan sinovial (pelumas sendi) tetap terdistribusi dengan baik. Imobilitas jangka panjang dapat menyebabkan jaringan ikat menjadi pendek dan kaku.

Stres dan Kecemasan

Aspek psikologis memiliki dampak fisik yang signifikan. Dalam kondisi stres atau cemas, tubuh secara naluriah akan menegang sebagai respons "lawan atau lari" (fight or flight). Otot trapezius (otot besar di antara leher dan bahu) adalah salah satu otot pertama yang bereaksi terhadap stres dengan menegang. Jika stres berlangsung lama, ketegangan ini menjadi kebiasaan postural yang menyebabkan kekakuan harian.

Cedera dan Kondisi Medis

Pundak kaku juga bisa disebabkan oleh cedera, baik akut (seperti terkilir) maupun kronis (seperti robekan kecil pada rotator cuff). Selain itu, kondisi medis tertentu dapat menjadi penyebab, antara lain:

• Frozen Shoulder (Adhesive Capsulitis): Kondisi ini ditandai dengan peradangan dan penebalan kapsul sendi bahu, yang sangat membatasi gerakan.
• Radang Sendi (Arthritis): Osteoartritis atau rheumatoid arthritis dapat menyerang sendi bahu, menyebabkan nyeri dan kekakuan.
• Bursitis atau Tendinitis: Peradangan pada bursa (bantalan sendi) atau tendon di sekitar bahu.

Tips untuk Meringankan Pundak Kaku

Mengatasi pundak kaku memerlukan pendekatan holistik. Mulailah dengan perubahan gaya hidup sederhana:

1. Perhatikan Ergonomi: Atur kursi, meja, dan monitor agar sejajar dengan mata. Pastikan kaki menapak lantai dan siku membentuk sudut 90 derajat saat mengetik.
2. Peregangan Rutin: Sisihkan waktu setiap jam untuk melakukan peregangan leher dan bahu. Putar bahu ke belakang dan ke bawah secara perlahan.
3. Manajemen Stres: Teknik relaksasi seperti meditasi singkat, latihan pernapasan dalam, atau yoga dapat membantu mengendurkan otot yang tegang akibat emosi.
4. Kompres Hangat: Mengaplikasikan kompres hangat selama 15-20 menit dapat meningkatkan aliran darah dan merelaksasi otot yang kaku.

Jika kekakuan dan nyeri terus berlanjut atau semakin memburuk, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau terapis fisik. Mereka dapat memberikan diagnosis yang akurat dan program rehabilitasi yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda.