Postur tubuh adalah fondasi kesehatan tulang belakang kita. Sayangnya, gaya hidup modern yang didominasi oleh duduk berjam-jam di depan layar komputer atau smartphone seringkali memicu masalah postur, salah satunya adalah kondisi yang dikenal sebagai pundak bungkuk (atau Kyphosis postural). Kondisi ini tidak hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga dapat menyebabkan nyeri kronis pada punggung atas, leher, dan bahu.
Pundak bungkuk terjadi ketika tulang belakang bagian atas melengkung secara berlebihan ke depan. Seringkali ini merupakan hasil dari kebiasaan otot yang tidak seimbang; otot dada (pektoral) menjadi pendek dan kencang, sementara otot punggung atas (seperti rhomboids dan trapezius tengah) menjadi lemah dan meregang. Mengatasi hal ini memerlukan pendekatan ganda: menguatkan otot yang lemah dan meregangkan otot yang kencang.
Penyebab utama sering kali berkaitan dengan ergonomi tempat kerja dan kebiasaan sehari-hari. Monitor komputer yang terlalu rendah memaksa leher menunduk, sementara kebiasaan menopang dagu saat melihat ponsel (text neck) memperparah lengkungan ke depan. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik yang melibatkan otot punggung juga berkontribusi signifikan.
Dampak jangka panjangnya meliputi ketegangan otot kronis, sakit kepala tegang, kesulitan bernapas dalam karena rongga dada terkompresi, hingga perubahan struktur tulang jika dibiarkan terlalu lama. Koreksi harus dimulai segera untuk mencegah kondisi menjadi permanen.
Kunci keberhasilan adalah konsistensi dalam melakukan peregangan dan penguatan. Fokuskan pada membuka dada dan mengaktifkan otot punggung tengah.
Lakukan rutinitas ini setidaknya 3-4 kali seminggu. Ingat, postur yang baik harus menjadi kebiasaan, bukan sekadar latihan sesekali.
Perbaikan postur tidak berhenti saat Anda meninggalkan matras latihan. Perhatikan lingkungan tempat Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda. Pastikan monitor komputer sejajar dengan mata Anda, sehingga Anda tidak perlu menunduk. Gunakan kursi yang memberikan dukungan lumbar yang baik. Jika Anda sering menggunakan ponsel, usahakan mengangkatnya setinggi mata, bukan menundukkan kepala Anda ke perangkat tersebut.
Secara berkala, ambillah jeda singkat setiap 30 menit untuk berdiri, meregangkan dada, dan menarik bahu ke belakang. Perubahan kecil dalam rutinitas harian dapat memberikan dampak besar dalam membalikkan efek pundak bungkuk seiring berjalannya waktu.